節后復工的每天第 2 天 4 天，春雨君身邊的僅小進食減肥不少同事已經開始點上了各類輕食，并且發誓一定要把過年漲回來的時內肉減掉！但，效減心動吃沒滋沒味又冰冰涼的肥個方法輕食真的又難受又堅持不住，錢包還受傷；不如試試這種 " 無痛 " 的每天間歇性禁食法——

" 無痛 " 減肥的間歇性禁食法

根據 2022 年北京協和醫院肝臟外科毛一雷教授團隊發表于《Nature Communications》（自然通訊）期刊的研究表明，在早上 6 點 ~ 下午 3 點之間進食，僅小進食減肥不僅能有效提高胰島素敏感性，時內還能改善炎癥、效減心動減輕體重、肥個方法預防肥胖以及增加腸道微生物多樣性。每天 

（圖源：Nature Communications）

作為間歇性禁食的僅小進食減肥一種方式，限時飲食（TRF，時內將每天的效減心動進餐時間限制在 4~10 個小時）不但比較容易實現，而且已被多項研究證實可以改善代謝健康。肥個方法 

不管是晨間進食（eTRE，進食時間在早上 6 點到下午 3 點之間，相當于不吃晚飯），還是午間進食（mTRE，進食時間在上午 11 和晚上 8 點之間，相當于不吃早飯），都可產生代謝益處，但究竟是不吃晚餐效果更好，還是不吃早餐效果更好呢？

對此，北京協和醫院的毛一雷教授帶領團隊進行了為期 5 周的臨床試驗，共招募 90 名非肥胖的健康志愿者，按照 1:1:1 的比例隨機分配到 eTRF、mTRF 和對照組，其中有 82 名志愿者完成了整個試驗（eTRF 中 28 名，mTRF 中 26 名，對照組中 28 名）。 

（各組在年齡、性別分布、體重和體重指數方面的比較 / 圖源：參考文獻 [ 1 ] ）

研究表明：

在能量攝入方面，相較于對照組，不吃晚飯（eTRF）和不吃早飯（mTRE）都能有效減少能量攝入，且兩組之間沒有差異。 

在胰島素抵抗方面， eTRF 組的胰島素抵抗降低幅度明顯大于 mTRF 組和對照組，空腹血糖也顯著降低，而 mTRF 組和對照組之間變化差異不大，也就是說，不吃早飯對于改善胰島素抵抗沒什么效果。 

在體重體脂方面，eTRF 組的體重減少幅度更大（Δ =-1.6 ± 1.4 kg），體脂率和身體質量指數（BMI）也顯著降低（分別為 Δ =-0.60 ± 1.22% 和 Δ =-0.76 ± 1.01 kg），而 mTRF 組與對照組相比差異不大。 

此外，eTRF 組在炎癥重要循環標志物腫瘤壞死因子 - α（TNF- α）和白細胞介素 -8（IL-8）（圖 2h）濃度上，均大于對照組，提示 5 周的 eTRF 能顯著改善炎癥反應。 

在腸道菌群方面，eTRF 組的腸道微生物 α 多樣性增加幅度也更大，而對于這些健康收益，mTRF 組與對照組之間均沒有顯著差異。不過，在血壓、循環血脂濃度、糖化血紅蛋白（HbA1c）、超敏 C 反應蛋白（hsCRP）、睡眠質量或食欲方面，三組都沒有顯著差異。 

（a. 能量攝入，b. 胰島素抵抗，c. 空腹血糖，d. 體重，e. 體脂率，f.BMI，g. 腫瘤壞死因子 - α，h. 白細胞介素 -8，i. 天冬氨酸氨基轉移酶  ，j. 外周 T 調節細胞，k. 腸道微生物 α 多樣性，I. 進食頻率 / 圖源：參考文獻 [ 1 ] ）

整體來說，5 周的 eTRF 可提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減少體重和肥胖、改善炎癥并增加腸道微生物多樣性，這些在 mTRF 組都沒有明顯變化。 

該研究還發現，兩種進食時段對代謝健康不同的作用可能與生物節律有關。eTRF 顯著增加了 23:00 時血漿中胃饑餓素濃度，且抵抗素濃度在 12:00 增加并在 17:00 下降，在 mTRF 組中未發現這些物質的濃度發生變化。總而言之，如果你要進行每天 8 小時的限時飲食，相較于舍棄早餐，只吃午餐和晚餐；舍棄晚餐，只吃早餐和午餐，或許能帶來更多的健康收益（但是得早起，對于打工人來說也有點難）。

不過，該研究也有一定的局限性，參與者大多數是女性，人數也相對較少，難以代表更廣泛人群。如果是有胃腸道疾病的人群（胃潰瘍等），或者常在特殊時段工作的人群（經常值夜班），還是應該根據自身狀況選擇進食時間。 

而且如果下午晚上實在太餓，也可以吃點原味酸奶、堅果、水果等健康零食，注意控制能量攝入總量即可 ~  

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