怎么鍛煉背部 美背的鍛煉的動動作有哪些

時間：2022-06-14 13:10:07 編輯：nvsheng

導讀：好看的背部很能凸顯一個人的氣質，氣質美女們的背部背部絕對是有型的，那么怎么鍛煉背部呢，美背美背的鍛煉的動動作有哪些呢，下面來看看吧。背部?怎么鍛煉背部?1.原地踏步練習上身挺直，美背目光平視前方。鍛煉的動單腳腳尖著地，背部然后腳掌，美背最后

好看的鍛煉的動背部很能凸顯一個人的氣質，氣質美女們的背部背部絕對是有型的，那么怎么鍛煉背部呢，美背美背的鍛煉的動動作有哪些呢，下面來看看吧。背部?

1.原地踏步練習

上身挺直，美背目光平視前方。單腳腳尖著地，然后腳掌，最后腳后著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放松地揮動手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之后放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鐘。

2.提膝練習

原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鐘。

3.足尖踏觸練習

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往后旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鐘。

4. 蹬步練習

上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向后伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鐘。

1、滾動如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滾動身體，然后再回來，重復，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續滾動。10個一組，每次做3組即可。

2、陸上暢游。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向后伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動四肢。先抬起雙手，再抬起腳尖，左手和右腳同時抬起，放下時同時抬起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動作，做30下為一組，每次做3組。

3、訓練背闊肌。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩定，另一只手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另一側繼續做10下為一組，每次做3組。

4、背部脂肪多，穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導致身體放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導致駝背，手臂也會產生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅持訓練，美背，挺拔的身材會慢慢回來的。

1、下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，這會影響 背闊肌的受力；身體不要前后擺動，要始終保持與地面垂直的狀態。

2、注意運動節奏的控制，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作 在還原，而不是以完全放松狀態還原，這樣容易造成肩關節和腕關節的 損傷。

1、寬握引體向上

寬握引體向上屬于鍛煉背部肌肉的基本操作，雙手握住單杠，雙臂之間保持一定距離，拉伸身體向上，注意背部要保持緊繃狀態。

2、橫杠纜繩下拉

橫杠纜繩下拉時要坐在座上，雙腿分開，用手抓住拉桿保持豎直，下拉拉桿，要注意身體保持一條直線，腰部不能彎曲。

3、杠鈴劃船

杠鈴劃船是指身體保持站立狀態下雙手保持一定距離，握住適合自己量級的杠鈴，上身彎曲，提拉杠鈴，幅度盡量收小。

4、杠鈴硬拉

杠鈴硬拉類似于杠鈴劃船，區別在于杠鈴硬拉后期，身體要保持直立，用力將杠鈴提伸到胸部，動作過程要緩慢避免拉傷。

5、啞鈴硬拉

啞鈴硬拉是杠鈴硬拉的改良版，主要是將杠鈴換成了啞鈴適合身體素質較差的健身者，將啞鈴拉伸到身體直立狀態。

6、單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船要借助多種器械，首先身體要伏在訓練座上，一只手握住杠鈴進行拉伸，同時一只腳抬起，另一只腳保持直立。

7、杠桿反斜拉

杠桿反斜拉是指雙手用力握住杠桿，身體向后下沉，最好保持在與地面30度左右，保持全身肌肉繃緊。

8、彈力背繩拉

彈力背繩拉要借助于彈力繩，雙手握住彈力繩雙臂保持平行，身體豎直站立，向后拉伸彈力繩，背部要繃緊。