文：清水 忍
毛巾，超宅成健直立劃船
Photo Credit：臺灣東販- 三角肌
- 斜方肌（上半部）
- 肱二頭肌
10下×3組：
- 膝蓋跪在毛巾中央附近
- 將手肘盡可能往正上方提起
- 在最用力的健身巾屁具狀態下往上提，停留6秒
Photo Credit：臺灣東販超理論：肩胛骨下沉
肩膀這個部位本來就很難不使用器材來鍛鍊。浴室其中最輕易能夠做到的毛的椅，就是股下利用毛巾進行等長收縮訓練。這項運動雖然簡單，統統不過既然是可拿中高階健身者，就要懂得確實控制好肩胛骨一帶。來當
假使毫無意識地執行動作，身道就會因為變成用手去拉，超宅成健 而優先使用到肱二頭肌；又或者是健身巾屁具因為聳肩，結果優先使用到斜方肌（ 圖1）。浴室由於這裡要優先鍛鍊的毛的椅是三角肌，因此務必要將肩胛骨下沉之後，股下再從手肘將毛巾往上提。統統
Photo Credit：臺灣東販
Photo Credit：臺灣東販椅子，前平舉
Photo Credit：臺灣東販- 三角肌
- 豎脊肌
15下×3組：
- 抓著椅腳
- 舉到手臂和地板平行為止
- 2秒舉起，2秒下降
（拍攝所使用的椅子重量約4kg。如果是抓沒有椅背的那一邊，則負荷會更大）
Photo Credit：臺灣東販
Photo Credit：臺灣東販超理論：透過肘伸展創造最大負荷
將每個家庭都有的椅子作為負重物， 有效率地鍛鍊肩膀。和手臂動作中的「 椅子法式彎舉」一樣，可以透過抓椅腳的位置來控制強度。抓越上面則負荷越小，抓越末端則負荷越大（圖1）。另外，當然也可以藉著改變椅子本身的重量來改變強度，因此只要組合得當，就能階段性地逐步完成訓練。
若在完全伸展手肘的狀態下執行動作，光是如此便能對肌肉施加負荷。
Photo Credit：臺灣東販利用器材突破極限!!
用兩腳踩住彈力帶，將兩端和椅腳一起握著，執行動作。
Photo Credit：臺灣東販書籍介紹
本文摘錄自《超宅健身：在家也能練出六塊肌！》，臺灣東販出版
作者：清水 忍
譯者：曹茹蘋
- momo網路書店
- Pubu電子書城結帳時輸入TNL83，可享全站83折優惠（部分商品除外，如實體、成人及指定優惠商品，不得與其他優惠併用）
- 透過以上連結購書，《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。
超越居家健身的極限！35種撼動健身魂的最強動作！
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。深獲頂尖運動員支持，由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術，讓你即便只承受體重這種有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，使肌肉承受極大的負擔，進而有效鍛鍊！
Photo Credit：臺灣東販【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員！
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
