我們的圖輯圖練膝蓋很辛苦，每天要承受著自身的跟著蓋痛重量，帶著我們走來走去。肌肉所以，招改患有膝關(guān)節(jié)痛的善膝人口比例超級(jí)高！許多人都曾感覺膝蓋痛、圖輯圖練膝蓋不舒服，跟著蓋痛而疼痛本身最容易讓人「一點(diǎn)都不想動(dòng)」，肌肉畢竟大家都很怕在運(yùn)動(dòng)之後，招改又讓膝蓋變得更痛，善膝說不定膝關(guān)節(jié)還會(huì)退化更嚴(yán)重。圖輯圖練
可是跟著蓋痛，一直都不活動(dòng)，肌肉關(guān)節(jié)會(huì)愈來愈僵硬，招改肌肉愈來愈無力，善膝這時(shí)膝蓋的疼痛反而更嚴(yán)重。所以，反而我們應(yīng)該規(guī)律地做些膝關(guān)節(jié)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，利用低衝擊、且不會(huì)太困難的規(guī)律練習(xí)，加強(qiáng)膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐、穩(wěn)定住膝關(guān)節(jié)。
當(dāng)膝蓋周圍的肌力增加了、變強(qiáng)了，比較能吸收膝蓋於負(fù)重活動(dòng)時(shí)接受到的衝擊，減少站著，走路，活動(dòng)之間造成的關(guān)節(jié)磨損。總之，練習(xí)膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個(gè)穩(wěn)定，有支撐性的膝關(guān)節(jié)，比較有機(jī)會(huì)能脫離久坐生活，走更長(zhǎng)的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。
這裡我們要訓(xùn)練的最主要肌群，是大腿前側(cè)的股四頭肌，與大腿後側(cè)的火腿肌群。
另外，也要加強(qiáng)小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動(dòng)作，慢慢來，一樣一樣好好練習(xí)。在這樣的訓(xùn)練過後，肌肉和關(guān)節(jié)是會(huì)感到比較痠痛一些。倘若你是在訓(xùn)練的過程中，有尖刺般的不適，或是突然間的疼痛，情況就不對(duì)，最好先停下來，先找醫(yī)師診治評(píng)估膝蓋狀況。
1. 坐姿抬腿
Photo Credit: 照護(hù)線上這個(gè)動(dòng)作可以鍛鍊大腿前側(cè)的股四頭肌。請(qǐng)先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。以大腿前側(cè)發(fā)力，抬起整隻右腿，過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續(xù)練習(xí)8-12次之後再換腳練習(xí)。
2. 坐姿膝打直
Photo Credit: 照護(hù)線上鍛鍊大腿前側(cè)的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關(guān)節(jié)有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。連續(xù)練習(xí)8-12次之後再換腳練習(xí)。
3. 坐姿直抬腿
Photo Credit: 照護(hù)線上這個(gè)動(dòng)作也是鍛鍊大腿前側(cè)的股四頭肌。可以先坐在椅子上，或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直，一腿彎曲。然後以大腿前側(cè)股四頭肌收緊，將整隻腳直直地往上抬。連續(xù)練習(xí)8-12次之後再換腳練習(xí)。
4. 坐姿墊腳勾腳
Photo Credit: 照護(hù)線上這個(gè)動(dòng)作墊腳尖時(shí)鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時(shí)候鍛鍊大腿後側(cè)的火腿肌群，同時(shí)也可以讓踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側(cè)的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時(shí)練習(xí)，也可以一次練習(xí)單腳。
5. 站姿墊單腳腳尖
Photo Credit: 照護(hù)線上這個(gè)動(dòng)作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側(cè)的火腿肌群。站直身，兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態(tài)。連續(xù)練習(xí)8-12次之後再換腳練習(xí)。如果覺得單腳練習(xí)有困難，可以先練習(xí)雙腳著地的墊腳尖。
接下來的四個(gè)動(dòng)作也可以叫做「髖部四部曲」，其實(shí)就是往四個(gè)方向訓(xùn)練髖部，記得，髖部的穩(wěn)定對(duì)膝蓋也是非常重要的。所以，希望減少膝蓋痛的時(shí)候，我們也要花點(diǎn)時(shí)間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。
6. 直腿外展
Photo Credit: 照護(hù)線上身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往外側(cè)抬起，做外展的動(dòng)作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續(xù)練習(xí)8-12次之後再換腳練習(xí)。
7. 直腿內(nèi)收
Photo Credit: 照護(hù)線上身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往內(nèi)側(cè)收，這個(gè)動(dòng)作比較沒有那麼直覺，活動(dòng)幅度會(huì)小一點(diǎn)點(diǎn)。可以慢慢用心感覺。連續(xù)練習(xí)8-12次之後再換腳練習(xí)。
8. 直腿前抬
Photo Credit: 照護(hù)線上身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往前側(cè)抬起，記得要感覺大腿前側(cè)的收縮，而不是讓腳晃過來晃過去。連續(xù)練習(xí)8-12次之後再換腳練習(xí)。
9. 直腿後抬
Photo Credit: 照護(hù)線上身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側(cè)抬起。連續(xù)練習(xí)8-12次之後再換腳練習(xí)。
如果膝蓋曾經(jīng)受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動(dòng)不了、目測(cè)看來膝蓋非常腫，就先不要勉強(qiáng)練習(xí)。不然，都可以利用這些最簡(jiǎn)易的活動(dòng)，來增加膝蓋附近肌肉的強(qiáng)度。
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