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患有高血脂  這樣來食養

高脂血癥是高血指由于脂肪代謝異常,人體血清中一種或多種脂質的食養水平超過了正常范圍,包括總膽固醇、高血低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯過高,食養實際上,高血也包括低高密度脂蛋白膽固醇血癥在內的食養各種血脂異常。近30年來,高血我國高脂血癥患病率明顯增加,食養它也是高血高血壓、糖尿病、食養冠心病、高血腦卒中的食養重要危險因素,長期患高脂血癥可導致動脈粥樣硬化,高血增加心血管疾病的食養發病率和死亡率。
高脂血癥危險因素多與不合理膳食相關,高血如過量的飽和脂肪酸或反式脂肪酸攝入等。健康生活方式干預是全球公認的高脂血癥防治策略。膳食營養通過調節血脂、血壓或血糖水平等危險因素,影響動脈粥樣硬化的發生,從而在預防高脂血癥引起的心血管疾病中發揮重要作用。

患有高血脂  這樣來食養


2023年1月,國家衛健委印發了《成人高脂血癥食養指南(2023年版)》等4項食養指南。其中《成人高脂血癥食養指南(2023年版)》(以下簡稱《指南》)由國家食品安全風險評估中心牽頭編制,根據營養科學、中醫食養理論和膳食相關慢性病科學研究證據,對高脂血癥人群的日常食養提出建議。


一、 食養原則和建議

 

 

(一) 吃動平衡,保持健康體重。


改善膳食結構,控制能量攝入,維持健康體重,減少體脂含量,有利于血脂控制。尤其對于超重和肥胖人群每天可減少300~500kcal的能量攝入,通過控制能量攝入以減重。


除部分不宜進行運動人群外,高脂血癥人群每周5~7次體育鍛煉或身體活動,每次30分鐘中等及以上強度身體運動。


運動方式可選擇健走、跑步、游泳、爬山和球類運動等,每天鍛煉至少消耗200kcal。


(二) 調控脂肪,少油烹飪。


限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入。
脂肪攝入量以占總能量20%~25%為宜,高甘油三酯血癥者更應盡可能減少每日脂肪攝入總量。每日烹調油應不超過25g。
飽和脂肪攝入量應少于總能量的10%。高膽固醇血癥者應降低飽和脂肪攝入量,使其低于總能量的7%。
膽固醇每日攝入量應少于300mg,而高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入量應少于200mg。
反式脂肪酸攝入量應低于總能量的1%,即每天不宜超過2g。
適當增加不飽和脂肪酸的攝入,富含n-3系列多不飽和脂肪酸的食物,可適當多吃。


(三) 食物多樣,蛋白質和膳食纖維攝入充足。


在主食中應適當控制精白米面攝入,適量多吃含膳食纖維豐富的食物,如全谷物、雜豆類、蔬菜等。推薦每日膳食中包含25~40g膳食纖維(其中7~13g水溶性膳食纖維)。
蛋白質攝入充足。動物蛋白攝入可選擇適當攝入脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等,選擇脫脂或低脂牛奶等,提高大豆蛋白等植物性蛋白質的攝入。


(四) 少鹽控糖,戒煙限酒。


高脂血癥是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險因素,為預防相關并發癥的發生,要將血脂、血壓、血糖控制在理想水平。
培養清淡口味。食鹽用量每日不宜超過5g,限制添加糖的攝入,少吃甜食。
高脂血癥人群生活作息應規律,保持樂觀、愉快的情緒,勞逸結合,睡眠充足,戒煙限酒,培養健康生活習慣。


(五) 因人制宜,辨證施膳。


根據高脂血癥人群年齡、性別、體質、生活習慣、職業等不同特點,辨別不同證型,綜合考慮膳食搭配的原則,給予個性化食養方案,以達到精準施膳的目的。


(六)因時制宜,分季調理


   人與自然是一個有機整體,在四時節律影響下,人體血脂水平會存在一定波動,針對不同季節的特點,高脂血癥人群食養有不同要求。

 


(七)因地制宜,合理搭配


受不同地區氣候與環境的影響,居民膳食習慣存在差異,高脂血癥人群的中醫體質也有所不同,根據地域調整膳食與食養,對調節血脂具有重要作用。

 

 

(八)會看慧選,科學食養,適量食用食藥物質。


通過看營養標簽選擇脂肪含量低的食品,科學合理選擇。
適當多吃富含植物甾醇、多糖等植物化學物的食物,每日可攝入2g左右植物甾醇。
高脂血癥人群適量食用食藥物質,可以起到輔助降低血脂的作用,食藥物質及新食品原料食用量應符合相關要求。


二、 不同證型食譜示例


參考“辨證施膳”原則,將高脂血癥分為常見的6種中醫證型,《指南》給出了對應的每種證型3天食譜示例(以生重計)。食譜制作堅持食物多樣、能量適宜、控制脂肪、主食定量、蔬果豐富、肉類適當的原則。使用者可基于不同證型選擇相應的食藥物質和食養方,參照《指南》提出的食養原則和建議,結合食物互換法,根據自身情況對食譜進行合理搭配。


以下食譜適合痰濁內阻型的成人高脂血癥人群,更多食譜示例見《指南》。


痰濁內阻型癥狀表現:痰濁內阻型高脂血癥人群常表現身體肥胖,肢體沉重感,頭昏多眠,容易困倦,胸悶氣短,大便黏或不成形,舌體胖大,舌苔粘膩。


食譜特點:選擇了具有祛濕、化痰、理氣作用的茶飲,以及和證型相適應的食養方。


(一)食譜示例(3日)

 

示例1

 

早餐

全麥面包(全麥面粉30g,高筋面粉60g)

煮雞蛋(雞蛋50g)

脫脂牛奶(300ml)

涼拌海帶絲(海帶絲50g,大蒜3g)

 

茶飲

山楂菊花決明子茶(山楂*9g,菊花*6g,炒決明子*9g)

 

中餐

紅蕓豆米飯(紅蕓豆10g,小米10g,大米70g)

香菇炒芹菜(芹菜200g,香菇20g,淀粉5g)

洋蔥西紅柿燴牛肉(洋蔥20g,牛肉80g,土豆50g,西紅柿100g)

海帶木耳湯(海帶30g,木耳50g)

 

加餐

橙子(200g),甜杏仁*(10g)

 

晚餐

雜糧米飯(黑米10g,糙米25g,小米10g,高粱米10g)

蘆筍豆腐干(蘆筍100g,豆腐干30g,口蘑10g)

胡蘿卜炒空心菜(胡蘿卜150g,空心菜150g,柿子椒20g)

桔紅蜇皮鴨肉湯(桔紅*5g,大棗*3g,鴨肉30g,海蜇皮10g,冬瓜100g)

 

油、鹽

全天總用量:植物油20g,鹽5g

 

示例2

 

早餐

玉米面饅頭(玉米面30g,面粉50g)

脫脂牛奶(300ml)

煮雞蛋(雞蛋50g)

洋蔥千張(洋蔥10g,豆腐皮20g)

 

茶飲

三鮮茶(鮮荷葉*、鮮藿香*、鮮橘皮*各10g)

 

中餐

雜糧米飯(黑米10g,糙米70g,小米10g,高粱米10g)

清蒸鱸魚(鱸魚80g,生姜*2片,蔥2段)

蒜茸油麥菜(油麥菜200g,大蒜10g)

西紅柿紫菜蛋花湯(紫菜5g,西紅柿50g,雞蛋15g)

 

加餐

蘋果(200g)

 

晚餐

紫薯芋頭飯(芋頭30g,紫薯30g,大米60g)

山楂西蘭花炒肉片(豬瘦肉30g,西蘭花100g,山楂*3g,雞蛋清10g)

素燴三菇(冬菇、香菇、草菇各25g)

海帶冬瓜薏苡仁湯(海帶30g,冬瓜100g,薏苡仁*30g)

 

油、鹽

全天總用量:植物油20g,鹽5g

 

示例3

早餐

黃豆粳米豆漿(黃豆30g,粳米30g)

鹵雞蛋(雞蛋50g)

雙色花卷(面粉40g,南瓜20g)

香干拌筍絲(香干30g,筍絲100,胡蘿卜絲20g)

茶飲

三鮮飲(鮮山楂*15g,鮮白蘿卜15g,鮮橘皮*3g)

中餐 

雜糧米飯(黑米10g,糙米60g,小米10g,高粱米10g)

荷葉兔肉(荷葉*半張,兔肉50g)

炒時蔬(生菜、芥蘭、茄子、西葫蘆交替食用,每次200g)

冬瓜蓮蓬薏苡仁煲瘦肉(冬瓜100g,薏苡仁*10g,蓮蓬5g,大棗*3g,豬瘦肉50g)

加餐

蘋果(200g),腰果(10g)

晚餐

蕎麥面條(蕎麥面粉40g,高筋面粉40g)

胡蘿卜炒西蘭花(胡蘿卜100g,西蘭花100g)

海米香菇燉粉條(粉條30g,香菇10g,蝦仁10g,雞肉30g)

豆腐海帶湯(海帶10g,豆腐20g,菠菜30g)

油、鹽

全天總用量:植物油20g,鹽5g

注:1.本食譜可提供每日能量1790~1880kcal。蛋白質80~90g,碳水化合物245~275g及脂肪45~50g;宏量營養素占總能量比為:蛋白質15%~20%,碳水化合物50%~60%,脂肪20%~25%。

2.*為食譜中用到的食藥物質,如山楂、菊花、決明子等。

 

(二)食養方示例1. 經驗茶飲(痰濁內阻型)

三鮮茶材料:鮮荷葉、鮮藿香、鮮橘皮各10g。制法:洗凈、切碎,用滾開水沖泡或稍煮。用法用量:分多次代茶飲用。夏天頭暈泛惡心者,飲之尤宜。

2. 食養方(痰濁內阻型)冬瓜蓮蓬薏苡仁煲瘦肉主要材料:冬瓜100g,薏苡仁10g,蓮蓬5g,大棗3g,豬瘦肉50g。制作方法:蓮蓬、薏苡仁分別洗凈,浸泡 30 分鐘;冬瓜切大塊;大棗洗凈;豬瘦肉切塊、焯水、洗凈;將所有原料及清水500ml放入湯煲中,大火燒開,轉小火煲1小時,略微加鹽調味即可。

用法用量:佐餐食用,1人1次量,可食用7~10天。孕婦慎用。


更多食養建議詳見《成人高脂血癥食養指南(2023年版)》

撰稿:方海琴 研究員  國家食品安全風險中心應用營養一室

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