文：GRACE HSIEH
上班族的午餐每日金句之一就是：「午餐吃什麼？」作為一天之中承先啟後的一餐，午餐絕不能隨便吃吃，吃什吃有很多人發胖的胖又就是因為午餐吃錯造成的。依照國民健康署表示，飽款上班族一餐食用一個炸雞腿便當，增肌再配上一杯700cc的減脂珍珠奶茶，攝取熱量即高達1375大卡，減當遠超過一餐所需的醣便700大卡（60公斤靜態工作者，一天約需1800大卡）」。午餐
現在就來看正確的吃什吃午餐吃法，以及健康午餐便當作法吧。胖又
1. 不要吃太少、飽款也不要吃過飽
就算在減肥中，增肌也要吃午餐。減脂午餐不吃東西下午上班時會感到無力，減當而且下午3、4點就會感到飢餓而嘴饞，影響工作效率，有時還吃下更多高熱量的零食、下午茶，甚至是晚餐報復性進食。
午餐建議可攝取一天應攝取熱量的35％，但因為下午還要繼續上班，腸胃消化又會使大腦缺血缺氧，因此也不建議吃太飽。
2. 不要吃漢堡、泡麵等速食
泡麵、油炸薯條、漢堡、含糖氣體飲料等這種高油脂、高鹽、高糖的速食，不只營養不均衡，也容易讓血糖飆升，並且增加午後瞌睡的機率。而且番茄醬、芥末醬、美乃滋、沙拉醬也是高熱量和高鈉的來源。
3. 午餐不能太晚吃
根據一項研究，在下午約4點吃延遲的午餐，然後會在晚上攝取大部分熱量的人，血糖代謝可能較差，久而久之可能導致胰島素阻抗和體重增加。
為了穩定血糖和體重，午餐絕對不能拖到太晚才吃，最好的午餐時間為12：30。
4. 避免下午瞌睡，少吃碳水化合物
除了吃太飽下午想睡覺，還有一個原因就是吃太多碳水化合物，導致昏昏欲睡。午餐中應該要多增加優質蛋白質和一些油脂，減緩醣類吸收速度。並且於午飯後預留一些消化休息的時間，也可以做點輕鬆簡單的伸展操，幫助大腦清醒和血液循環。
午餐不瞌睡食物推薦：鮭魚、地瓜、菠菜、優格、糙米飯、堅果、香蕉、南瓜子。
5. 一份均衡營養的便當菜色配置
豆魚蛋肉總量不超過一掌心，飯跟蔬菜一樣多，菜比水果多一點。澱粉類主食不宜超過一碗（150g），至少1.5份並且兩種以上的蔬菜，最好再加一份水果。且魚肉和海鮮會優於雞肉以及豬肉、牛肉等紅肉。
國民健康署建議上班族的午餐搭配技巧、營養分配和每餐食物份量：
- 「一」碗五穀飯：未精製的全榖根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，比精製穀類更具有飽足感，能有效預防大腸癌、降血壓及便秘等。
- 「一」個手掌大豆魚肉蛋類：豆魚肉蛋類富含大量蛋白質，提供人體建造、修補組織以及調節生理功能，但應注意減少油炸品攝取，以白肉代替紅肉，多選擇瘦肉並去除皮脂，避免攝入過多油脂。
- 「一」碗蔬菜：蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、降低血膽固醇，以國人習慣蔬菜熟食估算，每餐應攝取一碗蔬菜，並以當季盛產為主，不僅新鮮、便宜，品質也較好。
- 「一」份水果：水果含有豐富的維生素C及膳食纖維，能促進身體的代謝、助消化，建議每餐食用一份水果（相當於一個拳頭大小），並盡可能勿以果汁代替，若要喝現榨果汁，切記不濾渣、不加糖。
6. 全穀根莖取代白飯、炒麵
中午主食可以全穀根莖類為主，取代白米飯、炒麵、炒米粉，例如糙米、紫米飯、五穀米、地瓜飯等等。這些複合性醣類，能減緩血糖上升速度。若自助餐店沒有提供，可以選擇地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等等。而且也避免攪滷汁拌飯。
7. 自助餐少鹽少油，少選煎炸、勾芡
自助餐店的菜色經常使用很多油，調味也比較重，容易吃下太多油脂和高鈉。少選油炸、勾芡、熱炒、醃漬、糖醋類，肉類最好也去掉炸過的外皮。
8. 減肥午餐以「減醣」為主
如果在進行減肥計畫，可以掌握「減醣」概念，意即減少澱粉類主食，但同時也要多增加油脂和蔬菜。
以下就來看看六個能幫助增肌減脂的「減醣便當」吧。
1. 超人氣增肌減脂「薑燒豬肉便當」
超受歡迎的薑燒豬肉，汁多飽滿的豬肉堪稱絕品，還能吃到大把黃綠色蔬菜，而且軟化的紅蘿蔔和水煮大豆十分對味。一份色彩絢麗、分量完美的精力便當完成啦。（食譜在這）
2. 高蛋白、低脂肪，適合健身日的紅燒小卷便當
高蛋白、低脂肪的小卷，還擁有好的膽固醇，是減重人控制飲食的好夥伴。配菜有好吃的涼拌筊白筍、櫻花蝦炒莧菜。（食譜在這）
3. 鮭魚豆漿蔬菜筆管麵
豆漿加蛋沾裹上鮭魚和黃綠色蔬菜，營養最均衡。這款便當富含抗氧化作用的維生素，吃完能讓精疲力盡的身體恢復元氣。（食譜在這）
4. 花生醬雞胸、椒麻雞排
兩種超受歡迎的口味，一次學會兩種低碳雞肉便當「花生醬雞胸、椒麻雞排」。（食譜在這）
5. 三分鐘完成低熱量「酪梨水果沙拉」
吃一份含有大量蔬菜、水果和堅果的沙拉，可以獲取維生素、蛋白質。自己製作沙拉醬可以避免掉高熱量。（食譜在這）
6. 南瓜泥海苔豆包捲、南瓜豆包紅扁豆乳義麵
「南瓜泥、豆包捲」取代米飯，熱量減半。一次做好6個高蛋白蔬食便當，即使全蔬食依然很有飽足感，而且取代米飯之後熱量減半。方便省時又健康。（食譜在這）
Women's Health美力圈SAY
健康營養的午餐建議，澱粉類主食不宜超過一碗、至少1.5份並且兩種以上的蔬菜，最好再加一份水果。
本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
