消耗的運動飲食熱量：美國國立衛(wèi)生院的研究員 認(rèn)為，人體通常能量支出包括三個主要方面：

基礎(chǔ)代謝率，對減保持身體基本的肥重正常功能所需的能量（血液循環(huán)，呼吸，控制大腦功能等）。更重對大多數(shù)人來說，運動飲食基礎(chǔ)代謝率占總能量消耗的對減60％到80％。 隨著年齡的肥重增長，新陳代謝速度會下降，控制但是更重增加你的肌肉含量會使它上升。

飲食需要的運動飲食能量，大約10％的對減卡路里用來分解、消化、肥重吸收我們吃進來的控制食物。

各種體力活動消耗剩余10％到30％的更重卡路里。

消耗不了的熱量就以脂肪的形式長在我們身上。

脂肪的多少 =攝入的熱量-消耗的熱量。

減肥的方法只有一個，就是攝入的熱量少于消耗的熱量：

當(dāng)我們身體攝入的熱量少，消耗的熱量多時，就可以減掉多余的脂肪了。

熱量的單位：卡, 大卡, 千卡

什么是卡路里？卡路里簡稱卡，由英文音譯而來，是熱量的單位。

1卡是什么意思？1卡的定義為將1克水升高1攝氏度所需要的熱量，這個熱量值是很低的。

1大卡＝1千卡＝1000卡

卡路里是一個極小的單位，使用起來很不方便，所以人們經(jīng)常使用大卡或者千卡，也就是卡路里的一千倍。這就如同長度單位毫米和米的關(guān)系一樣：我們常說這個人身高一米八，而不是1800毫米。有些時候會用焦耳做熱量單位，1卡＝4.2焦耳，1大卡＝4.2千焦。但是，在談食物或運動時，很少使用焦耳。

在英文里, 用小寫c 和大寫C來區(qū)別：

the small (: cal)= 卡路里

the large or (: Cal, kcal)=大卡/千卡

我們每天基礎(chǔ)代謝就大約在1200-1600大卡， 一般來說，食物熱量從幾十大卡到幾百大卡，運動消耗的熱量也是從幾十大卡到幾百大卡不等。

凡是說食物含有多少卡熱量，或者運動能消耗多少卡熱量的，這個卡準(zhǔn)確地說應(yīng)該是大卡/千卡。

我每天需要多少熱量？

每個人每天需要的熱量是不一樣的，沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，跟年齡，性別，體型體重，健康狀況活動量等都有關(guān)系。

世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》建議：

一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900大卡的熱量，男性則需要1980～2340大卡的熱量。

過剩的熱量要么靠運動消耗掉，要么就長在身上了。

假如我想減去1磅的脂肪，需要“燃燒”多少卡路里？

簡單來講，1磅脂肪大約相當(dāng)于3500大卡。也就是說，如果你每天能成功燃燒500大卡，理論上一星期后你可減去一磅的體重！

下面是一個60公斤的人做半個小時的各項運動所消耗的熱量。消耗500大卡大約需要散步兩個小時，騎車一個半小時，跑步一個小時......每天這樣的運動，這樣的時間，確實不容易。

（提示：所有圖片，點擊可看大圖的詳細(xì)數(shù)據(jù)）

我們再看看一些常見食物的熱量。隨便幾個街頭小吃或者一兩塊甜點就是500大卡的熱量。

還有各種酒精飲料，一杯紅酒有大約125大卡，一杯啤酒大約是153大卡。

我們再來看看下面這些食物產(chǎn)生的熱量需要跑多遠(yuǎn)才可以消耗掉：

如果你喜歡可樂等碳酸飲料和/或啤酒，減肥的第一步就是戒掉這些飲料。

女孩子們喜歡的珍珠奶茶：喝一杯珍珠奶茶的熱量，需要騎車一個多小時才能抵消。一杯橙汁的熱量，需要快走半個小時才能消耗。

而跑一次波士頓馬拉松消耗的熱量，六小塊匹薩餅就補上了。

不難看出，我們幾口食物或飲料就吃進來了的熱量，需要大量的運動才能燃燒掉。 熱量進來之容易，消耗之困難，實在是不成比例。

更糟糕的是，任何一個人鍛煉過的人都知道，鍛煉會增加食欲 。

運動完饑腸轆轆時，不僅虐身也虐心。

因此，對減肥的人來說，少吃和吃得健康遠(yuǎn)比多運動更重要，也更容易。當(dāng)攝入的熱量少于消耗的熱量時，身上的脂肪自然就少了。

所謂的很有效的減肥手術(shù)，其本質(zhì)不過是手術(shù)切除一部分胃，讓人暫時吃得少了。而長期的減肥的效果只有那些改變生活方式、健康飲食的人們才能得到。

一句話：運動對減肥很重要，控制飲食更重要。

減肥成功的關(guān)鍵，80%靠飲食，20%靠運動。

當(dāng)然，運動有很多好處，包括增加肌肉，增加力量，促進新陳代謝；可以增加身體的靈活性和協(xié)調(diào)性；它還可以幫助預(yù)防和控制疾病，包括心臟病和糖尿病， 降低患癌癥的風(fēng)險；它還可以改善情緒，幫助對抗抑郁癥......運動好處多多，但不在本文討論范圍，不再贅述。

總 結(jié)

運動有助于減肥，但是，單靠運動是不夠的。

控制飲食是更重要的的減肥方法。

健康飲食是健康身體的根本。

良好的生活方式讓你受益終身。

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部