文：AVIS WU、壺鈴MORGAN FARGO
你最近在考慮開始接觸壺鈴，訓練但是大好缺乏入門指導嗎？恭喜你，你來對地方了。處家初學從這
由於現(xiàn)在越來越多人選擇居家健身，請作開挑選適合的個動居家健身器材就變得至關(guān)重要，這篇文章就是壺鈴來幫你的。從壺鈴訓練的訓練好處到如何安全地健身、什麼是大好最適合初學者的訓練，以及如何挑選適合自己的處家初學從這壺鈴重量，你所需的請作開一切都在這裡。你要做的個動就是趕快起身動起來，很簡單吧？
壺鈴訓練的壺鈴四大好處
壺鈴好處1：強化肌力與心肺耐力
壺鈴非常適合各種訓練，出汗效果超級有感。訓練
「練壺鈴需要的大好空間很小，而其多功能性意味著只要一個器材即可打造完美的全身訓練。」Third Space Soho首席教練Lucie Cowan說。
「壺鈴拉近了肌力訓練和有氧運動的距離。你可以同時專注於有氧運動和肌力訓練，或是根據(jù)特定訓練目標而著重一種或多種。」她說。
壺鈴好處2：鍛鍊到不同肌肉群
壺鈴訓練的好處之一，就是僅靠一個器材就能鍛鍊到許多不同肌肉群。
「壺鈴訓練非常有效，可以減少整體訓練時間，因為大多數(shù)都是大型複合動作，可同時鍛鍊多組肌肉。例如，你可以用同一個壺鈴做擺盪、弓箭步、深蹲或是推舉。」Cowan表示。
壺鈴好處3：攜帶方便
想必這點不用多說，壺鈴很明顯的是「自由重量」，沒有固定在任何外部結(jié)構(gòu)上。依據(jù)你自己適合的重量，壺鈴可以帶去公園、花園、客廳，想去哪都可以！
所以，假如你對於重新上健身房沒什麼興趣，挑選一些居家健身器材、繼續(xù)保持健身習慣是很不錯的選擇。
壺鈴好處4：加強「握力」
還記得你第一次舉重，光是把重量拿穩(wěn)起來就超痛苦嗎？我們都懂。
舉重（包含壺鈴）的好處之是加強握力，舒適地握住重量，而不在手腕和手掌上施加額外壓力的能力。意思是你可以舉得更重、持續(xù)更久。
「與啞鈴或槓鈴相比，壺鈴的手柄更厚，因此有助於訓練握力。」BLOK首席體能&HIIT教練Chloe Trigg解釋。
想要有不會讓重量輕易滑落的超強握力嗎？超級想！
練壺鈴可以增肌減脂嗎？
如果你的目標是減脂和增肌（或是「雕塑」身材），壺鈴就是訓練肌力＋心肺耐力非常推薦的方式，這兩者都是達成目標的重要元素。
「只要你透過超負荷訓練來增強肌力、提高心率、強化心肺耐力並搭配良好營養(yǎng)攝取（適合目標的），就可以成功。」Trigg說。儘管如此，她提醒要確保訓練適合你的身體、能力和目標。
舉例來說，如果你想要利用壺鈴增強肌力，那麼減少重複次數(shù)和增加重量就是很經(jīng)典的方法。如果你想要增強肌力並減掉脂肪，那麼中等重量的壺鈴搭配中等重複次數(shù)會增加肌肉的張力，同時也會使身體進入燃燒脂肪的狀態(tài)。
壺鈴訓練應該多久做一次？
毫不意外地，這個答案取決於你自己，你的健身能力和日程安排。基本上，沒有適用所有人的答案。Cowan說：「壺鈴用途廣泛，你可以在一週內(nèi)調(diào)整訓練方式以適應特殊需求，但是經(jīng)常訓練總是好的。」
Cowan補充道：「舉例來說，你可以上身與下身分不同天訓練，或是一天做有氧運動、一天做肌力訓練。只要你聆聽自己身體的需求，並搭配適當?shù)男菹ⅲ涂梢钥繅剽徲柧氝_成任何目標。」
- 壺鈴初學者：是有一些基本規(guī)則，但具體取決於你的健身經(jīng)驗與程度。對於肌力訓練初學者，Trigg建議花些時間來學習如何在正確使用器材（壺鈴），可以通過教練的幫助來學習基礎知識或參加課程。她說，對於初學者來說，最重要的是從輕重量開始，並隨著進步以適合的運動方式和重量進行鍛煉。
- 壺鈴進階者：如果你是重訓老手，Trigg建議先將其他自由重量（例如啞鈴）換成壺鈴，然後每週進行訓練。「從深蹲、硬舉和上舉這些簡單的動作開始，」她說。「然後，隨著握力的增強，信心也會提升，接著就可以進行更複雜，更高級的動作。」
哪些壺鈴訓練適合初學者？
依據(jù)Trigg的說法，剛開始有一些關(guān)鍵動作需要特別注意。她提醒一開始要固定用一個重量。一旦上手之後，再使用兩倍或更重的重量。
1. 高腳杯式深蹲
Photo Credit: 美力圈Trigg說：「如果你是第一次使用重量器材，或者你平常都做徒手深蹲，請從輕重量開始。」
「用雙手將壺鈴的角握在胸口附近，手肘靠近身體，這樣往下蹲時，手肘就會落在膝蓋之間。注意壺鈴可能會將你往前拉，重心放在腳後跟站穩(wěn)。當你變得更有自信後，再增加重量。
2. 硬舉
Photo Credit: 美力圈「硬舉非常適合鍛鍊強壯的臀肌、上背部和鉸鏈動作。從臀部開動，背打直、核心用力，將壺鈴保持在向下的位置。」Trigg說。
3. 擺盪
Photo Credit: 美力圈擺盪產(chǎn)生的鉸鏈動作，將運用到你身體後方肌肉群的所有肌肉，也就是：讓你打造更強壯的後背。「不過，這跟你的屁股沒有任何關(guān)係。你需要結(jié)實的上背和核心以穩(wěn)固上半身，抵抗身體被壺鈴重量帶著走。」Trigg說。
「動作結(jié)束時，你應該要站立、臀肌 & 核心用力、肩膀往後──如果舉起壺鈴時身體會往後凹，請改用較輕的重量，先將技術(shù)練好。」
這是最容易做錯的動作之一，請往下看如何安全又正確地進行「擺盪」。
4. 上舉
Photo Credit: 美力圈「依正確方式做壺鈴上舉，是增強過頂力量和肩膀活動度的絕妙方法。」如上圖所示，此動作可以單獨執(zhí)行，也可以和上搏結(jié)合。
「類似於啞鈴，你可以透過肩膀獲得更大的範圍和旋轉(zhuǎn)角度，訓練操作槓鈴時不會用到的較小肌肉。」不過，與啞鈴不同的是，壺鈴的偏移重量更加考驗控制能力、較厚的手柄需要更強的握力、上舉姿勢也更有要求。
三種安全的壺鈴訓練方式
壺鈴跟任何訓練（負重訓練或其他）都一樣，受傷是無法完全避免的。但是，掌握正確的基礎知識（姿勢、速度和施力方式）可以防止不必要的困擾。
1. 姿勢要正確
「開始訓練之前，請將姿勢條到正確位置。」Cowan解釋說。要用正確的肌肉出力，而不是操之過急，才是安全且有效的訓練。
「每次壺鈴訓練時都應保持脊柱中立，以確保正確姿勢──從臀部到頭部保持一條直線，並將胸腔向下推，運用到核心的力量並保護背部。」
