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文：AVIS WU、不用JENNA AUTUORI DEDIC

不用瘋狂跳躍或狂打沙袋，四組「拳擊訓(xùn)練」菜單讓你輕鬆爆汗

拳擊近年來(lái)可說(shuō)是瘋狂非常夯的運(yùn)動(dòng)，似乎身邊所有人都在練拳擊，跳躍說(shuō)不定你還有些微的或狂汗錯(cuò)失恐懼癥呢！（畢竟放眼望去，打沙袋組現(xiàn)在哪個(gè)名模網(wǎng)紅沒(méi)在練拳擊？）不過(guò)你很幸運(yùn)，拳擊不需要像搏擊俱樂(lè)部瘋狂跳躍或是訓(xùn)練狂打沙袋，你也可以體驗(yàn)這款超有感燃脂運(yùn)動(dòng)。菜單

「拳擊是讓輕在模仿身體上下左右的動(dòng)作，當(dāng)你以不間斷的鬆爆快節(jié)奏進(jìn)行時(shí)，就能和拳擊場(chǎng)上的不用拳擊手獲得一樣的訓(xùn)練效果。」Rumble Boxing in NYC創(chuàng)辦人兼教練Erika Hammond表示，瘋狂「拳擊針對(duì)身體的跳躍每個(gè)部位，所以不會(huì)有任何一塊肌肉沒(méi)練到，或狂汗這正是打沙袋組鍛鍊身材的所需要的。」

拳擊是結(jié)合肌力和有氧的高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練，過(guò)程中你會(huì)不斷旋轉(zhuǎn)到臀部，對(duì)核心也有一定訓(xùn)練效果。假如平坦小腹還不足以吸引你練拳擊，再跟你多說(shuō)一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，以下這款拳擊訓(xùn)練你在後院、公園、電視前都可以做，還能燃脂400卡，是不是有點(diǎn)心動(dòng)了？

先從暖身開始，然後做兩循環(huán)三個(gè)動(dòng)作，一個(gè)做三次。最後，用空拳連擊來(lái)作結(jié)。

徒手拳擊訓(xùn)練：暖身

拳擊暖身：跳繩

這是很經(jīng)典的拳擊暖身運(yùn)動(dòng)。用不用真的繩子都可以。連續(xù)跳3分鐘，或是依個(gè)人能力分次跳，總共跳滿3分鐘。

徒手拳擊訓(xùn)練：循環(huán)1

拳擊招式1-1：弓箭步

身體站直，手肘放兩側(cè)，拳頭靠近下巴。做戰(zhàn)鬥站姿，手臂在前，右腿往前跨，臀部往下，直到兩側(cè)膝蓋都彎曲90度。

右腳再用力將身體撐回站姿，然後換邊。這樣算一次。以你最快速度重複12次。

拳擊招式1-2：高抬腿直拳

雙腳與臀部同寬站立，手肘放身體兩側(cè)，拳頭靠近下巴。左膝抬高靠向胸前（越高越好），同時(shí)右手往前出拳。

快速回到原位，然後換抬右膝、左手出拳。這樣算一次。總共換邊重複20次。

拳擊招式1-3：拳擊仰臥起坐

躺在地上，腳跟固定，手肘放兩側(cè)，拳頭靠近下巴。

做一個(gè)仰臥起坐搭配刺拳（左手往前打直線，手伸直時(shí)拇指往下，手在快速回到下巴旁邊）和直拳（拇指往下時(shí)右手交叉跨過(guò)身體，肩膀越靠近下巴越好）。這樣算一次。總共重複12次。

徒手拳擊訓(xùn)練：循環(huán)2

拳擊招式2-1：深蹲勾拳

雙腳與臀部同寬站立，膝蓋微彎；手肘放兩側(cè)，拳頭靠近下巴，往下做深蹲。

腳跟出力，回到站姿。
然後右手出一個(gè)鉤拳（手臂彎曲回到肩膀高度，以水平弧度往前擺，掌心朝下）。回到深蹲，再換左手重複動(dòng)作。

這樣算一次，總共重複12次。

拳擊招式2-2：拳擊波比跳

從站姿開始，身體往下蹲，手放前方地上。雙腳往後跳，變成棒式姿勢(shì)。

手肘彎曲，讓身體靠近地面（胸口要碰到地板），再撐回棒式（如果覺得太困難，膝蓋可以碰地）。雙腳再往前跳回蹲姿。
接著用力往上跳躍，手高舉過(guò)頭。
回到拳擊站姿，打6個(gè)直拳，快速換手。

這樣算一次，重複6次。

拳擊招式2-3：捲腹 & 出拳

躺在地上，雙腳朝天花板伸直，手肘放身體兩側(cè)，拳頭靠近下巴。
身體往上捲，肩胛骨離開地面。身體撐最高點(diǎn)時(shí)，做刺拳和直拳。

這樣算一次，重複12次。

每個(gè)動(dòng)作做45秒，最後做1分鐘動(dòng)態(tài)恢復(fù)（拳擊仰臥起坐），總共做3輪（你想要做更多次也可以）。可以加入0.5～1.5公斤的啞鈴增加挑戰(zhàn)。

想要增加燃脂？試試「拳擊連擊」組合動(dòng)作

動(dòng)作清單：

刺拳（1）：出拳手快速擊向?qū)κ值念^或身體，手伸直時(shí)拇指往下，手再快速回到臉旁邊。
直拳（2）：站弓箭步，雙膝微彎，使用後腳、臀部、核心的力量，後腳站穩(wěn)，手往前出拳，伸直時(shí)拇指往下（肩膀盡量靠近下巴高度）。出拳時(shí)，後腳感覺像要把一隻蟲踩死。
前鉤拳&後鉤拳（3 & 4)：呈戰(zhàn)鬥姿勢(shì)，手肘放兩側(cè)，拳頭靠近下巴，其中一邊手肘往後抬到肩膀高度，呈90度角，同時(shí)臀部往後轉(zhuǎn)；以腳趾為軸心，手臂以水平弧度往前揮；掌心朝下。再換邊重複。
前上鉤拳&後上鉤拳（5 & 6）：這是對(duì)對(duì)手身體或下巴的強(qiáng)力攻擊。利用腿部和臀部來(lái)出力，將重量轉(zhuǎn)移到跟出拳手同一側(cè)的腿上。手肘彎曲放兩側(cè)，拳頭靠近下巴，呈戰(zhàn)鬥姿勢(shì)，手往前伸，手肘彎曲90度，手朝向自己的臉（想像你要攻擊某人的下巴）。回到戰(zhàn)鬥位置，再換邊重複。
蹲下閃躲（duck）：維持拳擊站姿，往下蹲越低越好，手肘彎曲放身體兩側(cè)，拳頭貼近下巴。這是一招防禦動(dòng)作，以躲避對(duì)方的攻擊。

一、拳擊連擊組合／1-2-duck-2-3-2

刺拳、直拳、蹲下閃躲、直拳、前鉤拳、直拳。