光吃不胖是減肥你天生麗質(zhì)邊吃邊瘦才是魚和熊掌得兼的真本事~減肥食譜五花八門，到底該選哪一種？減肥也有急性子和慢性子，食譜哪種食譜對(duì)癥？不用著急，花門微吃菌幫你找到最靠譜的到底那一款。
適合肉食動(dòng)物
｜杜坎飲食 Dukan diet｜
▼
創(chuàng)始人：法國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家皮埃爾·杜坎Dr. Dukan
分為4個(gè)階段來(lái)執(zhí)行：
第一階段，該選基本都可以吃，減肥包括各種廋肉（最好是食譜牛肉、去皮禽肉）、花門無(wú)脂肪奶制品、到底豆制品，該選但要堅(jiān)持少油少鹽烹飪。減肥谷物很少，食譜只有1勺半燕麥?；ㄩT這個(gè)階段通常維持5天；
第二階段，到底可以加入一部分非淀粉類蔬菜，該選即為蛋白質(zhì)加蔬菜，燕麥量增至2 勺，此階段也是維持5 天；
第三階段，前面說(shuō)的都可以吃，每天還可以再吃1 小份水果，2 片全麥面包，一點(diǎn)芝士，每周可以吃2 次意大利面，3 次帶部分油脂的紅肉，還有1 ～2 頓的放縱餐。但是每周必須有一天的飲食回歸到第一階段。此階段持續(xù)至少100 天；
第四階段，幾乎沒有限制，燕麥攝入量增加到3 勺，但是每周必須有一天回到第一階段。此階段可以一直延續(xù)，沒有時(shí)間限制。
◎瘦身原理◎
大量攝入蛋白質(zhì)和低糖分蔬菜，堅(jiān)持少油少鹽的飲食習(xí)慣，控制了總熱量和高升糖指數(shù)食物的攝入。
◎效果如何？◎
短期瘦身效果明顯，如果不能堅(jiān)持，則會(huì)容易反彈。
◎有副作用嗎？◎
沒有特別明顯的副作用，但高蛋白飲食容易增加腎臟負(fù)擔(dān)。
◎不建議嘗試◎
低血糖和腎臟不好的人
短期瘦身不建議長(zhǎng)期使用
｜阿特金斯飲食｜
▼
創(chuàng)始人：心臟病專家，創(chuàng)立于1972年
碳水化合物的攝入量控制在每天20克以內(nèi)，可以吃任意量的雞蛋、肉和魚，包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、羊肉、鴨肉和貝類海鮮。所以又被稱作吃肉減肥法。持續(xù)2 個(gè)星期后可以緩慢增加碳水化合物的數(shù)量，每周增加5克，一旦發(fā)現(xiàn)體重有所回升就減少碳水化合物。
◎瘦身原理◎
轉(zhuǎn)變身體新陳代謝方式，由以葡萄糖為燃料的燃糖代謝轉(zhuǎn)變?yōu)橐泽w內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪為燃料的燃脂代謝。
◎效果如何？◎
短期瘦身的最佳方案之一，一周之內(nèi)能快速減重3～5斤。
◎有副作用么？◎
對(duì)于習(xí)慣以碳水化合物為主食的中國(guó)人來(lái)說(shuō)堅(jiān)持有困難。長(zhǎng)期使用容易引發(fā)糖尿病。
一旦恢復(fù)正常飲食，體重馬上就會(huì)飛快反彈。
容易出現(xiàn)口臭、大腦反應(yīng)遲鈍，甚至酮中毒等癥狀。
◎不建議嘗試◎
三高人群
突擊減重可以一試
｜哥本哈根飲食 Diet｜
▼
堅(jiān)持13 天，嚴(yán)格按照食譜安排一日三餐。在13天的食譜中，有6天都只吃了一片吐司，每天都有肉類食物的攝入，但都采用了低油的烹飪方式，包括蔬菜也是建議生吃或者水煮，嚴(yán)格控制脂肪的攝入。
◎瘦身原理◎
本質(zhì)上是一種控制總熱量攝入的“低碳水化合物”減肥法。
每天的總熱量基本上控制在800千卡以內(nèi)。大大低于女性每天需要消耗的熱量。
◎效果如何？◎
嚴(yán)格堅(jiān)持13天，基本上能減重8～10斤，甚至更多。
但這種減重優(yōu)勢(shì)只能是短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出來(lái)，從一年時(shí)間來(lái)看，根本沒有任何優(yōu)勢(shì)。
◎有副作用么？◎
一旦恢復(fù)正常飲食，體重快速反彈。
總熱量太低，容易出現(xiàn)低血糖癥狀。
蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，分解之后會(huì)產(chǎn)生酮體，增加肝腎的負(fù)擔(dān)。
◎不建議嘗試◎
高強(qiáng)度工作的人群、低血糖人群
規(guī)律飲食平穩(wěn)減重
｜生物鐘基因飲食｜
▼
創(chuàng)始人：法國(guó)瘦身和抗衰老專家蕭夏博士
一日四餐，按時(shí)就餐。7點(diǎn)早餐，以蛋白質(zhì)、蔬菜為主，可以吃少量淀粉( 如一片全麥面包)，喝咖啡一定不要加糖；12點(diǎn)開始吃午餐，低脂肉類和蔬菜各占一半，搭配少量全谷物( 如糙米、燕麥等)；水果下午4點(diǎn)吃，此時(shí)最利于糖分的代謝；7點(diǎn)半到8點(diǎn)的時(shí)候吃晚餐，只能攝入蛋白質(zhì)和蔬菜，不要再吃任何碳水化合物，以免刺激胰島素和皮質(zhì)醇的分泌。
◎瘦身原理◎
遵循荷爾蒙的節(jié)奏，在一天中正確的時(shí)間吃正確的食物，因?yàn)槭澄锏臄z入時(shí)間和食物本身一樣重要。同樣一種食物，在某些時(shí)段吃，它就很快被吸收并且變?yōu)槟芰勘簧眢w消耗掉了。如果換一個(gè)時(shí)間吃，則會(huì)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來(lái)了。
◎效果如何？◎
長(zhǎng)期堅(jiān)持能平穩(wěn)減重，而且能分解身體多余的脂肪。
◎不建議嘗試◎
低血糖和腎臟不好的人
可以忍受食物口感不佳的人
｜邁阿密飲食 The South Beach Diet｜
▼
創(chuàng)始人：邁阿密心臟病學(xué)家Dr. 和營(yíng)養(yǎng)師Marie Almon
用好脂肪代替壞脂肪，用好碳水代替壞碳水：
好碳水：纖維素豐富的蔬菜、豆類、低升糖指數(shù)（低GI）的水果及全谷物。
壞碳水：精制加工、纖維含量少的碳水化合物，比如白面包、白米飯、烘焙的糕點(diǎn)餅干等。
好脂肪：橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪，堅(jiān)果、深海魚
壞脂肪：反式脂肪、動(dòng)物脂肪。
分3 個(gè)階段來(lái)執(zhí)行：
第一階段維持2周，戒掉糖、水果、酒精和幾乎所有的碳水化合物；
第二階段將好碳水加入進(jìn)來(lái)，包括全麥面包、低糖水果等，直至達(dá)到理想重量；
第三階段即維持，沒有特別的飲食要求。
◎瘦身原理◎
限制“壞碳水”的攝入，防止胰島素過(guò)度分泌，減少脂肪的存儲(chǔ)。阻止血糖的忽高忽低，降低過(guò)度進(jìn)食的欲望。
◎效果如何？◎
不必挨餓、不計(jì)算熱量，能平穩(wěn)降低體重以及持續(xù)保持理想體重。有助于降低壞膽固醇。
◎有副作用么？◎
沒有副作用，但執(zhí)行第一階段飲食期間可能會(huì)出現(xiàn)低血的癥狀，要減少運(yùn)動(dòng)量。
適合喜歡素食者
｜Pegan飲食法｜
▼
創(chuàng)始人：美國(guó)醫(yī)生馬克·海曼博士Dr.Mark Hyman
按照祖先在舊石器時(shí)代的飲食方式吃喝。
這意味著，高度加工的食品，比如精制糖、精制谷物、奶制品、含有食品添加劑的食物等，都被列為禁忌食物。多吃新鮮、本地的蔬菜和水果。可以吃肉，但只是配菜，占到每一餐食物的1/4。富含麩質(zhì)的谷類，比如小麥、黑麥，以及其他全麥谷物也應(yīng)有節(jié)制地食用。
◎瘦身原理◎
不吃加糖和精制的碳水化合物，防止血糖水平忽高忽低，減少胰島素的分泌，防止脂肪的堆積。
限制谷物的攝入，減少身體因面筋過(guò)敏導(dǎo)致的肥胖。
◎效果如何？◎
短期和長(zhǎng)期效果均未知，有人可以瘦，有人瘦不下來(lái)。
◎有副作用么？◎
限制谷物的攝入可能導(dǎo)致維生素B族的缺乏。糖的癥狀，要減少運(yùn)動(dòng)量。
◎不建議嘗試◎
有痛風(fēng)或者說(shuō)腎臟不好的人
適合有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人
｜區(qū)域飲食Zone diet｜
▼
創(chuàng)始人：生化學(xué)家巴里·席爾斯（Barry Sears）博士
控制總熱量的攝入，女性1200大卡／天，保持40% 碳水化合物（120g 一般飲食中碳水占到55%～60%），30%蛋白質(zhì)（90g），30% 脂肪（40g）的攝入比例。碳水化合物鼓勵(lì)多食用蔬菜水果、豆類和全谷物，脂肪類要求使用不飽和脂肪酸。每天運(yùn)動(dòng)30 分鐘，每個(gè)星期運(yùn)動(dòng)6 天。
◎瘦身原理◎
通過(guò)平衡升糖素和胰島素的分泌，減少脂肪的合成和儲(chǔ)存，促進(jìn)脂肪的分解。
◎效果如何？◎
實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)格堅(jiān)持區(qū)域飲食6周的人，脂肪減少了20%。
◎有副作用嗎？◎
沒有特別明顯的副作用，但高蛋白飲食容易增加腎臟負(fù)擔(dān)。
◎不建議嘗試◎
肝腎功能不好或有糖尿病的人
