飲食搭配：三餐怎么吃減肥

早晨6點至9點吃早餐

減肥早餐的飲食搭配原則是蛋白質＋纖維素。早餐是搭配點至點新的一天獲取能量的重要來源，含豐富蛋白質的餐吃早餐搭配可以幫助你實實在在地趕跑饑餓。最佳選擇包括雞蛋、減肥臘腸、早晨酸奶，飲食新鮮水果和燕麥粥是搭配點至點不錯的選擇哦。

推薦搭配：水果+水煮雞蛋；麥片粥+一杯牛奶；水煮玉米+一杯豆漿

早晨10點半加餐

此刻若感到饑餓，餐吃可以選擇一些低糖類的減肥點心——如酸奶酪充饑。當然，早晨不餓的飲食話就管好你的嘴吧。

中午至下午2點午餐

這一餐要吃的搭配點至點豐盛均衡，雞肉魚肉是餐吃豐富的蛋白質來源，蔬菜水果是減肥必要的維生素補充。適當堅果和橄欖油的早晨攝取對健康有益。簡單地說就是吃飯、肉、蔬菜，但是千萬別吃油煎油炸的食物，也不要吃很甜的食物。

下午4點30分 加餐

補充能量進食蔬菜色拉或吃一個蘋果。（如果不餓或者沒有時間可以不吃）

下午5點至晚上8點 晚餐

菜單中需備齊含蛋白質、維生素和少量脂肪的食品，盡量清淡為主

推薦菜譜：瘦肉炒蘆筍（乒乓球大小的瘦肉就夠啦，多放些蘆筍）、小碗米粥、小碗綠豆粥、時令蔬菜水果等。

晚上9點至次日早晨6點 別吃宵夜

這段時間進食最容易發胖。如果你忍不住想吃東西，就警告自己，吃下去的東西要轉化為肥肉拉，實在餓得睡不著的話，可以喝一小杯蜂蜜水，沖得淡淡的，吃幾根胡蘿卜條。

辦公室可備些健康零食；蘋果、柑橘（水果主要提供人體所需的水溶性維生素，多吃無礙）、堅果類（富含多酚類成分，能降低膽固醇、心臟病和癌癥的發病率。不過它的熱量往往比較高，每天不能吃多與10顆花生或者杏仁）、魚干、魚骨（可提供鈣質和脂溶性維生素）等，也可備些奶粉、燕麥片、紅茶和綠茶（含多種兒茶素，具有抗氧化功）方便沖服。但需提醒少吃過油的膨化食品（薯條、薯片等）、方便面、咖啡、可樂等是禁忌。

運動方案：瘦腿+瘦腹

由于小D腿上已經很結實了，所以不建議采用常規的跑步或者跳繩減肥法，否則腿的狀況可能會更加惡劣。

而運動量還是要保證在每天45分鐘以上，我給她的建議是：

（1）慢跑10分鐘熱身起來（或者原地踏步也可）

（2）200個仰臥起坐（不要貪快 一分鐘能做10-15個的速度即可，仰臥起坐的姿勢也要有講究，最瘦腹部的姿勢是曲腿，雙手抱在胸前，起身離地面約45度即可放下，起來-放下的時間比例約為1：3）

（3）局部瘦腿操10分鐘。按照圖例指導，這些瘦腿操大多是資深的健身教練設計出來的，運動時能比較合理地拉伸肌肉，燃燒脂肪。

我給她推薦的兩套瘦腿操如下：

3個動作美化腿型還瘦腿（詳細圖解）

三個簡單的減腿部脂肪小動作（詳細圖解）

效果明顯 窈窕女人美腿操（詳細圖解）

瘦腹仰臥起坐的詳細指導（詳細圖解）

這一整套方案做下來，每天大概需要40-60分鐘。除了這些運動方案，平時看電視的時候可以隨時記得用手握住小腿的兩側，由下往上按摩，但切記千萬不可來回搓揉，因為我們白天長時間站立、走路，血液容易集中在腳部，往心臟方向按摩能讓血液回流，才能達到消除腫脹的效果。

平時多做壓腿的運動，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運動都要多做，需要提醒，每次運動完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。

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