總是手臂手臂羨慕女星紅毯上身穿平口禮服拍出脖子、手臂纖細又挺胸的粗顯美照，而自己拍照看起來總是胖分肩膀下垂、手臂很粗、鐘瘦彎腰駝背不好看？

姿勢不良及缺乏緊實肌肉是運動主因，兩者也息息相關！步驟利用健身運動打造緊實上半身，告別鍛鍊肌肉同時也能矯正姿勢，蝴蝶只要八分鐘五步驟就能一舉兩得，袖和快動動身體訓練，彎腰文末還附示範影片。駝背

Step1：塑形墊肩

拒絕彎腰駝背的手臂手臂第一步，你該「自帶墊肩」！粗顯還在擔心「肩膀看起來很寬」？其實聳立的胖分肩線能夠凸顯迷人鎖骨，整體視覺會讓臉顯小，鐘瘦也會看起來較有精神。

如何做：

1. 手握啞鈴（或裝水寶特瓶），自然放置大腿兩側
2. 手臂緩慢從大腿側面向前或向兩側往上至肩膀平行處
3. 緩慢放下
4. 一組10次，做3組

Tips：肩膀勿聳起，利用核心出力，手臂應沿同一平面移動，勿將手臂甩上甩下。另外，居家使用寶特瓶代替啞鈴，效果一樣好！

Step2：雕塑美背

背肌太弱導致無法撐起脊椎，是造成彎腰駝背的致命潛因。加強背肌能夠讓上身挺起來，時刻抬頭挺胸還能擁有線條美背。

如何做：

1. 膝蓋微蹲，勿超過腳尖，雙手自然垂放大腿兩側
2. 身體微微向前傾，手握啞鈴（或裝水寶特瓶）往前45度伸直
3. 用三頭肌和背肌的力量，將手舉起至胸骨兩側，再放回原位
4. 一組10次，做3組

Tips：肩膀勿聳起，手肘應貼著身體勿外擴，保持軌道在同一平面，利用核心出力，勿晃動或甩動身體出力。

Step3：剷除蝴蝶袖

女性最在意的手臂蝴蝶袖是因三頭肌（手臂後側肌肉）不發達而產生，因此應該利用健身鍛鍊手臂肌肉。不用擔心練出粗壯手臂，簡單緩慢的動作訓練能夠讓蝴蝶袖變成美麗的手臂線條。

如何做：

1. 側坐於瑜珈墊，左測骨盆著地，雙手交叉，左手越過身體扶在右腰上，使用右手撐地
2. 下半身及下右手臂保持不動，彎曲右手肘使上半身緩慢向下
3. 下右手臂保持不動，上半身緩慢向上回到原位
4. 左右交換，各10次，做3組

Tips：撐地的下手臂保持不動，以手肘為軸心，感受上手臂三頭肌用力。

Step4：挺實美胸

鍛鍊胸肌不是男性的專利，女性也能藉由訓練胸肌達到挺實上胸的視覺感。胸肌和背肌同時訓練也是端正姿勢的不二法門。

如何做：

1. 臥躺於瑜珈墊，雙腳彎曲膝蓋呈90度直角，背部平貼地面
2. 手握啞鈴（或裝水寶特瓶），張開雙臂
3. 用胸部擠壓的力量將手臂沿同一平面帶往空中至肩膀正上方
4. 來回為一組，一組10次，做3組

Tips：肩膀勿聳起，利用核心出力，動作應緩慢確實。

Step5：神力女超人

挑戰高難度動作讓你成為神力女超人！全身尤其是核心的出力，能讓你感受到上身的力量和身體肌肉的控制力，成為神力女超人的你應該擺脫彎腰駝背、擁有精實上半身！

如何做：

1. 1.雙手和腳尖撐地，雙手位於肩膀正下方，身體呈平板狀
2. 2.右手和左腳同時舉起，身體和左手右腳保持平衡不動
3. 3.換邊重複為一組，一組10次，做3組

Tips：肩膀和肩胛骨勿聳起，胸和腰勿下墜，屁股勿翹起或下墜，利用核心保持平衡。

【Red Carpet Ready Arms | Body By Simone】

跟著影片定期練習，一定能感受到上半身、肩頸、前胸及後背的緊實感，彎腰駝背的劣習也慢慢改善。美麗的姿態靠鍛鍊，快練出紅毯女星氣場的上半身吧！

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