夏天到了，步竟不上步科甩掉贅肉是然比無數人的夢想。

減肥往往讓人聯想到長時間渾汗如雨的學健運動。

于是身數示，每次減肥前，據顯我們都給自己定下“宏偉”的步竟不上步科目標：跑步半小時，瑜伽45分鐘，然比走路10000步。學健

很多人剛邁出減肥的身數示第一步，就因為堅持不了敗下陣來，據顯選擇繼續跟贅肉和平共處~

減肥效果真的步竟不上步科跟運動時長完全劃等號嗎？有沒有一種方法可以讓我們花最少的時間獲得最大的回報？

BBC的一個健身紀錄片給出了令人興奮的答案：

短時間運動的效果并不比長時間運動的效果差；

只要方法得當，每周2分鐘就能達到很好的然比健身效果！

一開始看到這個結論，學健我跟大家一樣覺得匪夷所思，身數示于是據顯找來了BBC紀錄片《健身的真相》一探究竟。

紀錄片的主持人邁克爾·莫斯利教授（Dr Michael Mosley）是一名醫學記者，他一直在探尋花最少的時間、力氣獲得最大回報的運動方法。

由此，他拜訪各個領域的運動專家，試圖找到超高效率的健身方式。

沒想到真被他找到了！

如果你也想在減肥健身這件事上事半功倍，下面的內容就要拿小本本記下來了。

01

走一萬步，不如走3000步

走一萬步，竟然比不上3000步？實驗數據告訴我們，這是真的。

這個結果對于堅信“日行萬步，健康常駐”的人來說，無疑是顛覆性的。

為了探究走路運動的秘密，莫斯利教授邀請了6位員工進行走路實驗，并讓謝菲爾德哈萊姆大學的羅伯·科普蘭教授負責次實驗。

6名志愿者被分為兩組：

第一組：每天走 1 萬步，不限速度，大約 8 公里。走路形式也不限，無需單獨抽出時間行走，日常上下班的行走步數都包含在內。

第二組：在日常生活中專門抽出時間完成每天 3 次 10 分鐘，快步走，約走 3000 步，大約 2.4 公里。

通過對比，看哪一組運動效果最顯著。

實驗中，兩組成員都戴上活動監控器，這能追蹤他們一整天的活動，還可以監測他們的心率。

而心率是衡量我們健康的重要指標。雖然運動時心率加快，但運動能使心功能得到鍛煉，從而使靜息心率減慢。心率越低，我們的身體也就越健康。

最后的實驗結果令人意外，雖然第一組步數更多，但第二組運動效果更好！

他解釋，這是因為第二組采用的快步走，屬于中等到劇烈的體力運動，強度比平常走路提升了 30%。

因此，鍛煉的效果并不能完全與運動時長劃等號。掌握了更好的運動方法，在短時間內我們依舊可以達到相同，甚至更好的健身效果。

02

每周訓練2分鐘就能塑形

運動效果跟運動時長不能劃等號，只要加快步伐，3000步就能達到健身塑形的效果，減肥看起來并不難嘛

但莫斯利教授還不滿足于此，他還要找到一種超級無敵高效的運動方式。

這次，他去拜訪了高強度間歇性鍛煉（HIIT）專家尼爾斯·沃拉爾。沃拉爾安排 6 名白領，參加一項為期 5 周的鍛煉計劃。

在鍛煉前，他們測出了這 6 名人員的有氧適能情況。

有氧適能是什么？

說人話就是一個人吸入并運用氧氣的能力。比如同樣是爬山，有氧適能性高的人一路不帶喘就到了山頂，而有氧適能差的人還沒到半山就氣喘得走不動了。

接下來，這6個人每周在動感單車上進行 3 組 40 秒的 HIIT 訓練。

每周加起來也就騎車 2 分鐘。不過在這2分鐘內，必須要以最快的速度去沖刺。

5 周過去后，當6名白領再次接受體能測試時，他們的有氧適能平均提升了 11%，此處我忍不住感嘆一下，2分鐘運動的效果也太太太驚人了！

最最最重點的部分大家get到了嗎，這種超高效的健身塑形方法就是HIIT“高強度間隔訓練”！

也就是讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式的鍛煉，哪怕短短2分鐘，它就足以激發人體肌肉深層次變化，達到健身的目的。

深層肌肉是保持和協調我們身體姿勢的肌肉，它們給脊柱以支撐和保護。許多病痛，比如椎間盤突出、頸部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深層肌肉勞損引起，而通過HIIT恰好可以將他們激活，緩解肌肉勞損。

而且適當的高強度間隔訓練還能鍛煉心肺，改善整個心血管系統，對人體的心臟也有好處。

03

舉輕物與舉重物效果相同

健身的意義不僅僅在于瘦身，更重要的是塑形。瘦骨如柴的病態美早已不是我們追求的目標，具有線條感的健康美才是健身的意義。

所以每次看見明星們秀自己的A4腰、馬甲線，同款“馬甲”好想來一打。然而，想要擁有線條感和肌肉感，核心力量訓練很重要。

增肌的一個很重要方法就是“擼鐵”，但舉重、啞鈴這一類健身器械對于很多女生來說還是難以舉起，舉輕物，又擔心沒效果。

但舉重物和輕物之間的區別真的大嗎？邁克爾邀請運動研究者斯圖爾特·格雷和瑙伊·斯特凡納奇開展了一場實驗，測試舉重物和舉輕物，哪個效果更好。

這次邀請了5位女性參加為期6周的力量訓練。在實驗開始前，所有人都接受了力量測試，研究人員將記錄她們能舉起的最大重量。

實驗過程中，志愿者要求一只手舉重啞鈴，一只手舉輕啞鈴，一直到舉到兩只手都沒有力氣為止。此外，腿部也同樣進行了一重一輕的鍛煉。

這里的鍛煉重點是不論是舉重物還是舉輕物，一定要達到手臂的疲勞點才能放下。

你是不是擔心這樣會練出大小臂來？

訓練結束后，她們重新接受了力量測試，結果表明：

她們雙手肌肉都強化了 18% －19%，雙腿肌肉也強化了 25%，并沒有因為兩邊重量不同而有差別。

這也意味著舉重物跟舉輕物在肌肉訓練效果上并沒有很大區別。

區別只在于時間，舉重物使手臂達到疲勞點的時間更短，舉輕物花費的時間更長。

舉重等力量性訓練對我們的身體靈活性和健康十分重要。大概在35歲時，肌肉會以每年百分之一的速度開始慢慢萎縮。經常不運動，年老時肌肉的萎縮速度要比經常做力量訓練的人快。

想要擁有迷人的線條，但又想節省時間？舉重物就很適合你~

04

適當跑步不會傷膝蓋

運動的好處不言而喻，但運動傷身的言論也一直存在，比如跑步會造成膝蓋磨損，從而更容易患上骨關節炎之類的疾病。

但跑步真的傷膝蓋嗎？為此，邁克爾專門請教了倫敦圣瑪麗大學鍛煉家約翰·布魯爾關于跑步的問題。

布魯爾表示，適當的跑步不僅不會傷膝關節，還對膝關節有益。

為此他做了一組實驗，讓邁克爾在膝蓋部位戴上捕捉器，然后在指定位置走一段距離，然后再跑一段距離，比較兩者對膝蓋的壓力。

在起跑初期，我們可以看見，跑步對膝蓋產生的壓力要遠遠高于走路，然而在一定階段后，壓力就會迅速下降。

并且這些壓力完全在人體可接受范圍內，因為人體構造完全可以負荷走路和跑步。

但即便如此，如果跑步方式不對，比如跑太快、跑太久、在不平坦或濕滑的地面跑步，都可能造成損傷。所以職業短跑運動員，他們的負傷率會遠遠高于普通人。

因此在跑步前我們可以先快走，然后再慢慢有節奏的跑起來。這樣跑步不僅不傷膝蓋，它所產生的規律性壓力，還可以把更多的氧氣和營養物帶入關節軟骨，有助軟骨修復生長。

05

高效運動推薦

前面在介紹高強度間隔訓練時，用到的是動感單車。但對于繁忙的上班族來說，并不是隨時都方便去健身房踩動感單車，買一個回來成本又太高。

邁克爾就介紹了一套不需要任何輔助工具的 HIIT 訓練。這套訓練共耗時5 分鐘，分別是張臂跳躍、深蹲、快跑。

/ 無輔助HIIT /

1.在運動前先慢跑熱身；

2.再做一分鐘張臂跳躍；

3.再做一分鐘深蹲，不要蹲得過低，把重量放在腳踝上；

4.再做一分鐘原地快跑；

5.最后再重復做一分鐘深蹲和一分鐘張臂跳躍；

這套動作無論是在家，還是在辦公室都可以完成，運動效果可以媲美動感單車。

對于不想舉重，又想鍛煉核心力量的朋友，我們還可以利用自身的重量來達到訓練效果，比如俯臥撐。

下面給大家介紹4種最簡單的俯臥撐訓練方法，女性朋友們也能輕松做到。

/ 俯臥撐/

1.墻壁俯臥撐，每組50個，做2組。雙腳并攏，身體呈一條直線，保持一定額頻率逐步俯臥。如果覺得難度過小，身體可以遠離墻壁一些；

2.膝蓋俯臥撐，每組30個，做3組。膝蓋撐地，將手撐與臂膀正下方，交叉腳踝于身后，有規律俯臥；

3.半程俯臥撐，每組25個，做2組。找一個籃球或者其他球體放在身體下方，身體俯臥至觸球即可；

4.標準俯臥撐，每組20個，做2組?？嚲o身體呈一條直線，并住雙腳，手臂與肩膀并行，逐步俯臥；

這4組俯臥撐為循序漸進過程，當你能順利完成前三組姿勢后，最后的標準俯臥撐你一定也能輕松拿下。

06

運動前了解你的身體狀況

不過不論做哪項運動，在運動前我們一定要對自己的身體狀況有一定的了解。比如，心臟病患者不宜跑步，脊椎病患者不適合游泳。

因此在運動前我們可以做兩項簡單的體能測試，而這個測試在家也可以做。

/起坐運動 /

第一個是起坐運動?？纯茨阈枰ǘ嚅L時間完成10次椅子起坐。

這個測試檢測的是我們身體狀態的一個重要方面：核心力量。通過起坐可以測試我們下肢的大肌肉群，這是我們身體上最大的肌肉群。

通過體能測試你可以了解到，在你的年齡階段中，你的身體狀況如何。

這里有一項標準：

35歲以下的男性，需要在10秒鐘內完成10次起坐運動，女性則是12秒；

34歲—55歲之間的男性，需要在13秒鐘內完成，女性為15秒；

超過55歲的男性，需要在18秒內完成，女性則在19秒；

/ 踏腳運動 /

此外，你還需要通過一個持續3分鐘的上下臺階有氧適能訓練，檢測你的心臟和肺部能力有多強大。在這個過程中，你的心率越低，越健康。

35歲以下的男性，心率應該保持在每分鐘105下，女性為110；

4歲—55歲之間的男性，心率應該保持在每分鐘110下，女性為115以內；

超過55歲的男性，心率應該保持在每分鐘115下，女性則為120；

/ 熱身運動 /

最后，在運動前你需要做一些熱身運動。

運動前的熱身可以增加關節的活動度以及提升身體的核心溫度、喚醒肌肉，讓肌肉的收縮與放松更為有效率。

此外，熱身也會有效減少運動過程中關節、肌肉扭傷、拉傷的現象。

熱身運動時，我們也要注意循序漸進，最好運動量由小開始，逐漸增加，不要太劇烈，以免還沒開始正式運動，就已經疲勞了。

趕緊運動起來

我們還是這個夏天最靚的仔！

圖文：有品生活

出处：上海黃浦官方微信