原標題:如何打造一個挺拔的原創胸部?6個動作練出飽滿胸??!
當健身進入了人們的何打日常生活,人們總會不斷追求更完美的挺拔身型和更清晰的肌肉線條,而在胸部肌肉這方面,胸動作很多人都時刻注意著,部個飽滿希望胸肌變得挺拔飽滿。練出
飽滿的胸肌胸肌是好身材的標準,練胸可以預防胸型的原創下垂,讓胸肌挺拔,何打穿衣更好看。挺拔但是胸動作好看的胸肌不是那么容易練出來的,你至少需要堅持4個月以上,部個飽滿才能讓胸肌線條有所成就。練出
那么,胸肌男女練胸有什么區別嗎?
無論是原創男性還是女性,胸部的鍛煉都可以使用相似的訓練動作,因為在肌肉的鍛造方面,兩者并無不同。練胸動作是鍛煉肌肉的,不會過多的消耗脂肪,女生不用擔心胸部會縮小。
怎么安排胸肌訓練?
對于胸部的訓練,應該按照先難后易,先推后夾的順序進行,這樣才能以最充沛的體能去刺激最難增長的部分,讓胸部更易突破現狀,更完美地二次發育。
這套動作實行一推一夾地循環,給予胸部厚度和寬度的共同打造,同時還能刺激更多的肌肉纖維:
動作1. 上斜臥推
第一個動作刺激上胸且為臥推動作,是因為上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分,同時推類動作才能夠最大程度地讓胸部肌肉變厚,因此在體能充沛時期,首選上斜臥推。每一組最好選擇6-8次的力竭訓練重量,5組。
動作2. 繩索上斜夾胸
夾胸有助于增大胸部面積,在訓練這個動作的時候需要注意的是,肩部的位移不要太大,上拉繩索到胸部前方時,盡量讓手臂伸直,給胸部二次刺激,如果僅是屈肘上拉,那么中縫的刺激將會大大減少,也就很難練出好看的胸部。每組10-12次,4組。
動作3. 平板臥推
平板臥推的訓練需要做一些調整,讓握距介于1.5-2倍肩寬,推起的幅度不需要太大,想象雙手將杠鈴掰彎著推向上方,利用大臂擠壓胸部,下落時讓杠鈴盡量接觸乳頭部位,而后再以爆發力推起,這樣才是一個完整的訓練進程。每組8-10次,4組。
動作4. 胸部提拉
這個動作可能很多人都沒接觸過,甚至有的人接觸了許久都沒有訓練的感覺,這是因為沒有掌握這個動作的精髓。我們在做這個動作的時候,一定要把腰部拱起,讓腹部高于胸部,而后再后放啞鈴往前拉胸部,這時你將會感受到強烈的擠壓感。每組10次,5組。
動作5. 平板飛鳥
平板飛鳥是臥推與夾胸的結合,這個動作并不是讓手臂往兩側打開,而是垂直下放,屈肘夾向胸部上方,手臂始終與身體形成90度角,才能避免其他部位借力。每組10次,4組。
動作6. 俯臥撐
俯臥撐是唯一一個不使用器械的動作,旨在將胸部完全力竭。訓練的時候,以鉆石俯臥撐為主,也就是雙手放在胸部正下方做支撐,依靠胸部推起身體,而不是三頭。
很多人說,有上胸、中胸、中縫的訓練,為何沒有下胸的訓練?
因為下胸是我們常用部位,平常對它的刺激并不少,而且下胸刺激過多容易造成胸部下垂,一個完美的胸型就會被糟蹋,因此除非你的胸部非常優秀,否則還真不需要花精力在下胸上。