大家好，史上食譜我是最科谷傳玲，營養學碩士畢業 8 年來一直從事營養科普和實踐工作，學詳2017 年成為國家首批注冊的盡的減肥營養師，2018 年獲得微博健康養生紅人獎。樣吃

我專注的人都瘦領域是女性營養和健康，希望陪著女性朋友一起養成科學生活習慣，史上食譜變瘦變美變健康。最科

說到這里，學詳很多朋友在春節期間都胖了，盡的減肥苦惱不已。樣吃今天谷老師就跟大家分享一套食譜，人都瘦在家或在外就餐都適用，史上食譜操作性極強，最科一起來看看怎么操作吧！學詳

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

1. 對食物要有量化認識

減肥肯定要減少能量攝入，增加能量消耗，所以對于每天吃進去多少食物，我們得有個大體認識。

給大家介紹一個方法，叫做「食物交換份」。將每份食物的能量控制在 90 千卡，同類食物之間可以互換，即谷物換谷物、蔬菜換蔬菜、蛋白換蛋白、油脂換油脂。

舉個例子，建議每頓吃 2 份谷物，也就是說建議每頓吃 2 份米飯或面條。

那 2 份到底有多少？

按照標準餐具尺寸，一碗米飯、一碗面條就剛好是 2 份。

圖片來源：作者提供

我們也可以用身邊的東西做簡單對比：

4 英寸碗

5 英寸盤子

圖片來源：作者提供

這里再附上一些常見食物的 1 份對應克數：

圖片來源：作者提供

如果表中沒有你常吃的食物，關注「谷傳玲營養師」留言給我，我算好了告訴你。

2. 確定自己要吃的份數

下面提供一個份數食譜，僅供參考。

男女有別，身高體重有別，不可能所有人吃一個能量等級。根據我的經驗，大部分女生按照這個食譜是可以吃飽的，但可以根據個人飯量，自行增減各類食物的量。

圖片來源：作者提供

通過幾次嘗試，我們就能定下自己的個性化食譜了，然后把它背下來。

到了飯點，我們的腦子里就會浮現出：我要吃幾份主食、幾份菜、幾份蛋白，分別是多少；接著把飯、菜、蛋白分別盛到你的碗碟里就行了。

大體記住了自己該吃的量，出去點餐也按照搭配，細嚼慢咽吃飽就好。不過，外面飯菜多油，最好涮一下。

每頓都先配餐再吃飯，這樣，我們對自己的三餐就有了把控感。

（此處已添加小程序，請到今日頭條客戶端查看）

不過，重要的事情講三遍：吃飽是核心原則！吃飽是核心原則！吃飽是核心原則！

3. 健康減肥參考食譜

減肥時，大家最常問的就是，「能給個食譜不？」

谷老師從來不會把「每頓飯吃什么菜、吃多少克」這樣的食譜給減肥的朋友，因為太不實用。按照這樣的食譜買菜做飯不太現實，比如我們買的菜通常一天吃不完，也不能剩下不管再按照第二天的食譜買菜做飯。

再次強調，我們只需要大體記住你每頓飯的主食、菜、蛋白要吃的量，用清淡的方式烹調。至于吃什么主食、菜、蛋白，隨心就好。

但有幾個小原則盡量別越界，比如：主食少選油條、油餅，菜優選葉菜和瓜茄，肉多選瘦肉少吃肥肉……

不過，有時候我們會煩惱不知道下頓要吃什么。谷老師梳理了 28 天的參考菜單，考慮到很多人不在家吃飯，其中還包含 7 天外食。

我們把它保存下來，不知道該吃什么的時候就翻翻看，從中挑幾個想吃的就好啦！

點擊圖片可放大查看。

圖片來源：作者提供

為了讓操作更簡單，我還準備了 9 個小帖士：

圖片來源：作者提供

心動不如行動，這套方法，大家趕快運用起來吧！

要看更多健康減肥文章，掃描下方二維碼關注我的公號 谷傳玲營養師 ，回復 不反彈 三個字，幾十篇實踐性強的文章在等你哦。