吃與不吃，運動運動與不運動，后吃可謂人生兩大出題。種食

運動后簡單胃口大增，物解多少人從健身房出來后，饞還回身就呈現(xiàn)在對面的不長火鍋店。

運動后適量進(jìn)食有利身體，運動但吃得過多，后吃反而使運動作用大打折扣。種食

《生命時報》（微信內(nèi)查找“LT0385”即可重視）采訪專家，物解教你運動后怎樣吃既不長肉又能堅持作用。饞還

受訪專家

北京大學(xué)人民醫(yī)院主管養(yǎng)分師 蔡晶晶

運動后適合吃7種食物

運動后不要立刻吃飯，不長一般1小時后能夠進(jìn)食。運動

此刻身體代謝處于較活潑狀況，后吃養(yǎng)分與能量可被敏捷輸送到身體的種食肌肉組織，不易被囤積為脂肪。

可挑選的食物品種包含：谷物類、新鮮生果蔬菜、奶制品、瘦肉雞肉等，詳細(xì)引薦如下。

1

燕麥

熱量較低，吃后飽腹感強，含有β-葡聚糖，能夠下降小腸對脂肪和膽固醇的吸收率，按捺膽固醇組成。

2

玉米

含有豐厚膳食纖維，低熱低脂，簡單發(fā)生飽腹感，還能促進(jìn)腸蠕動。

3

西紅柿

含有西紅柿紅素等有利身體健康的化學(xué)物質(zhì)，有助于修正肌肉和血糖水平。

4

獼猴桃

富含維生素C，能協(xié)助消除人體自由基，緩解肌肉酸痛，還能幫身體組成肉堿，促進(jìn)身體焚燒脂肪。

5

香蕉

鉀含量豐厚，能協(xié)助平衡體內(nèi)電解質(zhì)，緩解運動后身體疲憊感。不過，香蕉含糖量高，不宜多吃。

6

酸奶

酸奶富含很多乳酸菌、鈣和活性物質(zhì)，能協(xié)助腸道的菌群平衡，還能添加養(yǎng)分、協(xié)助消化。

7

雞胸肉

富含優(yōu)質(zhì)蛋白，能快速彌補能量、緩解疲憊，有較強的飽腹感，還能有用增肌。

特別提示：

運動后需留意補水。一般健身30分鐘后開端喝水，每次200毫升，少數(shù)屢次。

運動后的加餐量應(yīng)為正餐量的1/4~1/3，大約200卡熱量的食物。

切忌一種食物吃到飽，留意養(yǎng)分的均衡調(diào)配。

不要亂喝運動飲料，只要在長期高強度運動后，身體有可能會呈現(xiàn)電解質(zhì)紊亂，才彌補運動飲料。

防止高熱量食物，簡單引起較高的胰島素反響，不利于運動后的身體康復(fù)。

不喝啤酒，啤酒不只熱量高，還不利于蛋白質(zhì)的同化作用，影響肌肉的組成。

不同年紀(jì)的最佳運動計劃

各年紀(jì)層人群都有對自己最合適的運動計劃，在挑選時應(yīng)到達(dá)如下活動規(guī)范：

6~17歲人群

每天中或高強度活動≥60分鐘，每周至少3天做高強度活動，包含肌肉強化活動及骨骼強化活動。

肌肉強化活動要求觸及一切首要肌肉，包含腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

引薦的運動有：

中等強度運動有輪滑、騎自行車；

高強度運動有跳繩、各種球類、游水、功夫等；

肌肉和骨骼練習(xí)有拔河、攀巖、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠(yuǎn)、跑步等。

18~64歲人群

每周150分鐘中強度有氧膂力活動，及2天以上的全身肌肉強化活動；或每周75分鐘的高強度有氧膂力活動，及2天以上的全身肌肉強化活動；或相當(dāng)于上述運動量的混合運動。

依照這一規(guī)范，我國成年人中有近80%的人沒有到達(dá)。

練習(xí)時，能夠?qū)⑦\動量分配到每一天，每次時刻不能短于10分鐘。

引薦的運動有：

中等強度運動有箭步走、游水、交際舞；

高強度運動有跑步、負(fù)重遠(yuǎn)足、有氧操、快速騎車等；

肌肉練習(xí)有彈力帶練習(xí)、引體向上、仰臥起坐等。

65歲以上人群

原則上與18~64歲人群共同，如果因緩慢疾病無法完結(jié)，應(yīng)根據(jù)本身狀況有挑選性地練習(xí)。

引薦的運動有：

中到高強度運動有步行、跳舞、游水、騎車、高爾夫球；

肌肉練習(xí)有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。▲

本期修改：劉云瑽本文作者：生命時報記者李珍玉

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