你還以為減肥每次都把自己練趴下才算鍛煉有效果嗎? 今天就告訴你脂肪分解的減肥原理,讓你輕松減肥成功
脂肪分解主要是在中低等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)行,如果保持高強(qiáng)的都把運(yùn)動(dòng)主要消耗身體中糖原,脂肪沒有被分解,自己自己還很難堅(jiān)持。練趴煉
減肥首先計(jì)算出自己的下才效果減脂心率。如果一名女性年齡40歲,算鍛靜態(tài)心率70,減肥她的每次減脂心率=[(220-40)-70]x(60%或80%)+70=136~158。只要持續(xù)保持心率在136~158的都把有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)更高效的燃燒脂肪,并且容易堅(jiān)持。自己如下圖:
減肥的小伙伴要清楚有氧運(yùn)動(dòng)包括:慢跑步、游泳、下才效果自行車、算鍛馬拉松、減肥爬坡等等,這些都是要持續(xù)保持在30分鐘以上。體重過大、心肺功能差的建議最開始跑步機(jī)坡度走就可以了,又能堅(jiān)持效果也不差。
注意:如果你攝入過多的碳水化合物(糖、淀粉類食物)也會(huì)影響減肥;身體一直保持高血糖,即使你做了60-90分鐘的有氧也沒有調(diào)動(dòng)脂肪的消耗,只是在消耗你身體里的糖原。
案例:美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)做了糖影響脂肪分解的實(shí)驗(yàn),將自行車運(yùn)動(dòng)員分兩組進(jìn)行8天控制膳食測定運(yùn)動(dòng)脂肪利用率。第一天正常飲食。2-8天第一組攝入高糖膳食和 第二組攝入高脂膳食組。然后進(jìn)行4小時(shí)65%強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),結(jié)果發(fā)現(xiàn):第一組高糖膳食組的運(yùn)動(dòng)員利用糖供能,而脂肪氧化較少。第二組充分調(diào)動(dòng)的是脂肪供能。人體儲(chǔ)備的糖原,只有分解到一定程度才能激活脂肪供能分解。
減肥是最佳時(shí)間: 早上7點(diǎn)空腹,下午4-5點(diǎn)運(yùn)動(dòng),晚餐前都是血糖水平偏低的時(shí)候,做中低強(qiáng)度(減脂心率)運(yùn)動(dòng)更能快速減脂。