最近因為疫情的擔心關係，許多人開始需要在家工作，疫情也或因為擔心疫情而減少外出。減少家做緊實因而有學生傳訊息問說：「這段時間我無法外出運動，外出無需在家裡可以做哪些運動維持體態？」

此文章伊格運動Mike將講述幾種有效訓練技巧，器材無需任何器材，腹部只需要一張瑜珈墊，訓練徒手即可以完成。擔心你可以邊看邊跟著做，疫情也我會提供詳細的減少家做緊實指引，最後在文章的外出無需底部會附上今天的訓練課表，就讓我們繼續看下去。器材

在開始之前首先要先釐清一個觀念，腹部就是訓練我在教學過程中常常在解說、十個學生大概有九個有這疑問：

教練，擔心我是不是專注把核心肌群練好，照鏡子就會看到馬甲線和腹肌？

這問題大概對了50％，腹肌線條明顯與否除了和訓練之外，其實和體脂肪有比較大的關係（就是你吃進去的東西）。較低的體脂肪組成和足夠的運動量，是達到腹肌線條緊實的一盞明燈。

吃：讓好吃和健康同時存在

去（2019）年6月，有位媽媽帶著女兒一起來我們這運動，經過諮詢知道他們的目標是要減肥，和7月要去海邊玩潛水。開始訓練第一周我們針對TDEE計算和食物的選擇，給予講解和建議，接著他們的回家功課就是要自己練習選擇食物和烹調出合適的料理，並於下周訓練時和我討論。

結果在週二下午上課前我問妹妹「媽媽這周都煮什麼給妳吃？」妹妹回答說：「超難吃，每一餐都是水煮，看到食物我都沒有食慾。」後來我詢問媽媽，為什麼妳想會想把食物都用水煮？媽媽說因為這樣熱量最低，減肥的效果最好。

後來我和她們溝通一個觀念──要了解增肌減脂無法速成，但選擇走對的方向和透過時間的累積，最終一定會達到目標。首先就是選擇正確的食材和把料理用的好吃，好吃和健康是同時存在。

動：腹部緊實訓練

講完了吃，再來要進入重頭戲──腹部緊實該怎麼訓練。

想練核心肌群「腹肌」，應該要做仰臥起坐嗎？體育課大家應該都有做過一項測驗：兩人一組，一分鐘屈膝仰臥起坐，在六十秒內記錄其完成次數，然後換算對等的分數。

雖然老師下的口令是雙手貼住耳朵，坐起時以雙肘接觸膝蓋為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面，才可開始下一次動作；但當老師哨音響起，很多人是拚了老命甩動、扭動、晃動，反正只要能讓上半身起來手肘碰到膝蓋即可。

我在上體育課時也看過不少有趣的動作。確實在過去數十年來，訓練前側核心部分都是透過彎曲身體的方式。但在現今的運動訓練科學，核心肌群是提供身體中段穩定的肌群，而抗伸展（antiextension）是身體前側核心肌群的主要功能。我覺得訓練棒式肘撐、側棒式、登山者式，會是比仰臥起坐更好的選擇。

以下我選了三個動作：

一、支撐式四點轉三點支撐：

二、登山者式：

三、側棒式：

如何讓腹肌群線條更明顯？

這答案很簡單，光靠訓練核心肌對於降低體脂肪沒有太多的關係，想讓腹肌線條更明顯，正確的食物選擇和多關節訓練動作──像是深蹲、硬舉、分腿蹲等動作──和腹部訓練交互搭配，都是很有效有的效的訓練方式。

附上訓練課表，分腿蹲、硬舉、深蹲最好是要有重量。如果沒有沒有重量，可以用爆發力或是減少休息時間進行調整，組間休息為兩分鐘。：

伊格運動30分鐘居家運動影片：

本文經伊格運動授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航