要想減肥成功，分享肥午肥期你得管住嘴，道減還得邁開腿。餐減

相信這句減肥的天照名言大家都不陌生，我們都知道減肥要7分靠吃，著吃3分靠練，輕松主要就是瘦下通過調控我們的飲食來降低能量攝入，同時增加適當的分享肥午肥期運動來增加能量消耗。

只有當我們攝入的道減能量小于消耗的能量一定程度的時候，身體里面的餐減能量供給不夠了，我們身體就會去消耗之前儲存的天照能量來供給能量，里面就包括我們想減下來的著吃脂肪。

所以，輕松我們在指導減肥的瘦下時候主要就是調控飲食的結構和改變飲食的方式來實現減肥的目的。

飲食的分享肥午肥期調控主要遵循幾個原則：1、能量低；2、營養均衡；3、飽腹感。

其實也很好理解，首先最根本的就是我們要選擇合適的食物將飲食的能量降低下來，才能制造能量缺口。其次，我們在降低能量的同時要保障食物的營養均衡，否則就算瘦下來也容易營養不良，損傷身體健康，這樣就得不償失了。最后，我們的食物要有足夠的飽腹感，不然餓著如何堅持下來，畢竟減肥不是一朝一夕的事，是一個長期的過程。

那減肥期間選擇怎樣的食物來飲食了，今天給大家分享九道減肥期間的減脂午餐，大家可以照著做幫助大家健康減肥。

1、烤Basa魚片

Basa魚是超市買的冷凍魚,一片大概220g,含水量很高,蛋白質也很豐富,很適合減肥吃。重點是比三文魚便宜太多，三文魚大概$30/kg,Basa 魚只要$8/kg,以上為澳洲超市價格。

進入正題,兩面抹海鹽,黑胡椒,腌制10-15分 鐘。烤箱200度預熱5分鐘,烤制20分鐘!注意烤的時候只要放在錫紙上即可,一定一定不要包起來!因為水含量太高,包起來烤完就會濕乎乎,敞開烤肉質一樣很嫩!烤出來的湯汁,請倒掉,一定不要泡飯吃!

彩椒炒蛋

一個蛋黃,三個蛋清,加少許鹽,打散。熱鍋冷油,油一定要少。把鍋傾斜,集中在一個角炒,避免糊鍋,稍微結塊就可以出鍋!加少量水,一點點就好,下切好條彩椒,翻炒至軟,一丁點生抽,炒勻,加入之前炒好的雞蛋,再翻炒一小會出鍋就OK啦!

平時炒雞蛋需要很多油,油少容易糊鍋,所以集中在鍋一角,這樣炒出來的雞蛋更嫩!

糙米紅米飯

這是在超市買的現成的袋裝熟米,微波爐叮5分鐘就可以吃,味道還是可以的。

2、雞胸肉炒黃瓜丁

原料;雞胸肉200g、小黃瓜兩根、黑胡椒、生抽、一點點雞蛋清。

雞胸肉切塊,加黑胡椒、生抽、雞蛋清、抓勻,腌制15分鐘。生抽只加一點點,粗略估計也 就是2-3ml,調一調味道,避免攝入過多鈉。熱鍋一點點油,大概也就2-3ml,下雞胸肉,翻炒至變色,下切好的黃瓜丁,加一點點水。再翻炒一會兒，就可以出鍋啦!

白灼秋葵

原料:秋葵、黑胡椒、鹽白水+鹽煮開,下整根秋葵,煮至變色。取出后切段,撒黑胡椒!

烤紅薯

一小塊紅薯,空氣炸鍋200度,40分鐘,取出后切開,搗成紅薯泥。如果沒有空氣炸鍋可以選擇烤箱,紅薯用錫紙包起來,烤箱中層,200度,40分鐘,中間最好翻一次面。

3、香煎三文魚

原料:去皮三文魚一塊、海鹽、黑胡椒、檸檬汁 三文魚用廚房紙擦干,撒上海鹽、黑胡椒、幾滴檸檬汁,腌制十分鐘。還是強調，少鹽、少鹽、少鹽!

三文魚油脂豐富,所以并不需要再額外放油,鍋稍微加熱,放入三文魚煎制到兩面金黃。出鍋后再撒一些鹽和黑胡椒粉，超級好吃的三文魚就做好啦,外焦里嫩!·

清炒胡蘿卜黃瓜絲

胡蘿卜黃瓜切絲,油可以用三文魚煎出來的油,控制熱量。鍋熱,加胡蘿絲,大火翻炒至軟,加入黃瓜絲,一起翻炒。加入少量鹽,翻炒 均勻,出鍋即可。

烤紅薯

1/4個紅薯,空氣炸鍋200度,40分鐘。取出挖紅薯出來搗成泥!

4、彩椒雞胸肉

配料:紅椒一顆、青椒一顆、雞胸肉220g、生抽一丟丟、現磨黑胡椒粉

雞胸肉切片,加入生抽、黑胡椒粉,腌制十分鐘。在雞胸肉腌制的時候,處理一下彩椒,切條。熱鍋一丟丟蔬菜油,待油稍微熱一點,加入 腌好的雞胸肉翻炒至變色,加入彩椒,一起炒 熟!

清炒荷蘭豆

這個就很簡單,荷蘭豆處理好以后,下鍋翻炒,依舊是一丟丟油,可以蓋蓋子稍微燜一下,加一點點鹽出鍋就可以。口味重的可以提前下蒜末爆香再放荷蘭豆,出鍋前再放一次蒜末。

烤紫薯

空氣炸鍋200度,40分鐘搞定!切開把紫薯挖出來搗成泥就可以了。

5、煎牛排

牛排兩面撒黑胡椒、海鹽，搓均勻以后靜置15分鐘左右。平底鍋加熱，薄薄一層就可以了。腌制好的牛排下鍋,中大火煎制,兩面各煎制3分鐘,有血水從牛排中滲出就好，這個時候出鍋是七分熟,中間夾著一點點粉紅,不會趟血水,有嚼勁!·

水煮西蘭花

水中放鹽，煮開后下西蘭花，全部變色后再煮一分鐘就可以了，倒掉一部分水，再加一點點鹽和蔬菜油，再煮一會即可，出鍋后擰上黑胡椒。

意面

用煮西蘭花的水直接來煮意面,水開后8分鐘,過涼水撈出,撒黑胡椒，意面可以選擇高蛋白質低碳水的全麥意面。

6、龍利魚炒蔬菜丁

原料:一整塊龍利魚、冷凍蔬菜丁、黑胡椒、生 抽、料酒

可以一大碗蔬菜丁微波爐叮兩分 鐘。如果你比較勤快,就選新鮮的蔬菜丁,焯一下。龍利魚切塊,加一點點生抽,料酒,腌十分鐘。

熱鍋,一丁點油,稍微熱下龍利魚塊,等一下下再開始翻炒,避免碎掉。翻炒至變色,加一丟丟水,下提前準備好的蔬菜丁，再翻翻,撒黑胡椒粉,炒勻出鍋!

蠔油小青菜

三顆小青菜，切段，鍋中加一丁點油，先下青菜，翻炒至軟,再下青菜葉,加一點點水,半勺蠔油，翻炒均勻出鍋就可以啦。

7、藜麥糙米飯

藜麥和糙米都不是很容易熟，在煮之前要提前泡一晚上,這樣煮完口感會更好。盡量用有專門煮 糙米的電飯鍋,如果實在不喜歡就加一點點精 米。

黑椒烤雞胸

雞胸提前加黑胡椒粉、生抽、料酒，腌制10-20 分鐘。生抽一定要少,充分混合味道就會很好。錫紙包起來,一定要包的嚴嚴實實,這樣烤出來的雞胸肉會比較嫩。

香菇青菜

香菇切片，青菜切段。熱鍋一點點油,加香菇翻炒,炒一會加入青菜梗,再炒一會加葉,最后加一了點點鹽就可以了。

8、碳水：紅薯餅

蛋白質:牛肉

蔬菜:小青菜、洋蔥

清炒小青菜

兩捆小青菜,洗凈切段。鍋中放一點水,燒熱下青菜梗,炒軟后下青菜葉。這個時候水差不多就炒干了,加一點生抽、鹽,炒勻出鍋就可以了。

洋蔥炒牛肉

原料:牛里脊肉250g、洋蔥一個、生抽、料酒、現磨黑胡椒粉

牛里脊肉切條,加清水料酒,浸泡20分鐘。把牛肉撈出,控干,放少量生抽、黑胡椒粉，抓勻,腌制20分鐘。熱鍋一點點油,下牛肉,翻炒至變色,下切好的洋蔥一起翻炒至洋蔥變軟,撒黑胡椒粉,出鍋。

9、青椒苦瓜炒蛋

原料:半個青椒、半根苦瓜、兩個蛋清、一個蛋黃蛋。

清蛋黃打散,放一點點鹽。熱鍋一點點油,下雞蛋,攪拌至雞蛋凝固,盛出。青椒切小塊，苦瓜劈成兩半,把中間不能吃的部分去掉,切薄片,放一丁點鹽,抓一抓。燒開水,加入苦瓜焯一下。熱鍋,一點點油,下入青椒炒軟,下焯好的苦瓜,雞蛋,撒一點點鹽,翻炒均勻,出鍋。

雞胸肉胡蘿卜

雞胸肉放一點點生抽,黑胡椒粉抓勻,腌制十分鐘。鍋中一點點油,下雞胸肉胡蘿卜塊翻炒至變色。下切好的蘑菇，加水，一點點鹽。炒至水變得很少的時候就可以出鍋啦。

紅米糙米飯

可以用專用的煮糙米電飯煲，煮之前米要泡幾個小時，口感會更好!

這九道家常的減脂餐，大家學會了嗎？如果是自己每天做飯，可以照，堅持使用一個月，相信大家會看到明顯的效果，同時大家也會養成新的飲食習慣，營養更均衡，在減肥的同時也能讓我們的身體更健康。