當各地進入“三伏天”，熱射病熱射病又成了這個酷熱夏季的又開一個關鍵詞。這段時間，始作祟夏身體媒體上已經有不少關于戶外作業者不幸死于熱射病的練伏報道。

而對于堅持“夏練三伏”的請保運動愛好者而言，在進行戶外運動之前，護運不管是熱射病選擇清晨還是夜晚，了解熱射病并且知道如何預防它，又開都是始作祟夏身體必修課。

如何才能健康地利用夏季來保持訓練狀態，練伏又要如何才能安全地在戶外跑過一整個夏天？這些運動原則必須在出門前搞清楚。請保 

夏季跑步威脅生命？先了解危險在哪

天氣越來越熱，護運晨跑和夜跑成為了跑者們的熱射病首選，然而，又開即便是始作祟夏身體夏季一天中相對涼爽的兩個時段，高溫依然是“殺手”。

幾年前，湖南長沙的一場千人夜跑活動，就有6人中暑，當時3人病情嚴重，彼時，“熱射病”的概念就開始被外界所知曉。到了今年，才剛剛進入三伏天，就已經有不少媒體報道了“戶外作業者死于熱射病”的消息。

熱射病，如今已經成為戶外運動愛好者在夏季的最大敵人。

熱射病屬于重癥中暑，是一種致命性疾病，病死率相對較高。而熱射病的具體表現，則為高熱（41℃以上）無汗和意識障礙，常在高溫環境中工作數小時或老年體弱慢性病患者。

在連續數天高溫中運動后，可能患上中暑先驅癥狀的跑者會全身軟弱乏力、頭昏、頭痛、惡心、出汗減少，繼而體溫迅速上升出現嗜睡或昏迷、皮膚干燥、灼熱、無汗、呈潮紅或蒼白。

而在很高濕度的情況下，普通的中暑更有可能升級為熱射病——一旦普通中暑的患者出現大汗淋漓、神志恍惚的情況時，就要特別注意。

如高燒40℃左右持續不下，要馬上送至最近的醫院進行液體復蘇治療，千萬不可以耽誤治療時間。 

避免“熱射病”，室外溫度不要超過體溫

為了確保夏日安全，著名私人教練盧克·泰特斯為跑者制定了一份《夏日跑步完全指南》。

泰特斯說，判斷是否能安全地在戶外跑步、運動，有一個最簡單科學的依據，“一旦室外溫度超過了你的體溫，那么我們建議應該選擇健身房、跑步機、游泳或者在家進行一些簡單器械鍛煉。”

原則一：32℃、濕度超過60%不宜戶外運動

在夏季，戶外運動的另一個天敵就是高濕度。由于濕度和氣溫都高，運動時流出的汗水覆蓋在身體皮膚上難以蒸發，降低血液的流動性，容易損害心血管功能。

泰特斯說，按照賓夕法尼亞州運動健康協會制定的最新標準，室外溫度超過32攝氏度，濕度超過60%就不應該選擇戶外運動。

如果低于這個雙重警戒線，那么不但需要每隔15分鐘補水，還需要再降低15%的運動強度。 

原則二：超過28℃強度降低20%

除了補水以外，運動強度也是安全地進行室外跑步、運動的核心。

室外溫度超過28℃，身體的壓力負荷至少會增加20%。因此在這種情況下，運動強度應該降低20%，“跑步的話，配速要適當降低20%，或者常規的戶外運動時間減少20%。”泰特斯說。

原則三：夏夜跑步降低配速15%

根據美國科學家的研究發現，隨著溫度的提升，跑步的配速也會受到影響。

比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的5分鐘/公里，增加至5分7秒/公里到5分10秒/公里；而當溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變為5分40秒/公里到5分45秒/公里之間。

如果你選擇在悶熱的夏夜里跑步，你也應該適當降低15%左右的配速，這樣能夠讓你的身體和心臟更加舒適地運作。 

原則四：雷雨天跑步遠離水體

夏季是雷陣雨多發的季節，室外運動也要盡可能考慮天氣因素。泰特斯建議，一旦未來一小時有雷暴雨，那么應該選擇在家或去健身房、封閉式游泳池運動。

如果你在跑步過程中，遇到打雷下雨，那么你應該選擇進入周圍的建筑物內。如果周圍沒有住房，那么應該遠離河流池塘等水體，盡量避開可導電物體（如鐵絲網、電源線等）。

原則五：補水是跑步中的第一要務

一般來說，你需要先適應兩周濕度較大的天氣環境。同時，在這段時間里，感受自己的身體補水的需求。

在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。而在跑步的前后，一定要記得補充水分，一般來說跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時內也應該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。

在跑步過程中，你可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。 

原則六：裝備要科學

夏季跑步盡管防暑防曬為主，但是并不意味著穿的越少越好，有些男性跑者甚至習慣在夏季赤裸上身訓練，這樣的運動穿搭其實并不是最合理的方式。盧克·泰特斯就提供了“從上到下”的搭配方式，在避免運動中體溫過高的同時，又能夠保證清晨或者夜晚跑步的安全。

首先，可以選擇穿化纖混紡的服裝。

跑者在夏季跑步最好避免穿棉質面料的服裝，棉質衣服吸收汗水之后不容易干，從而導致摩擦損傷。因此，應該選擇透氣面料或者專業的跑步T恤，雖然可能價格相對比較高，但是對于長距離跑步來說，會感覺更舒適。

其次，選擇淺色系的運動裝備。

淺色、寬松的服裝有助于身體的呼吸和涼爽的自然。而穿緊身衣或暗黑的顏色，則會吸收太陽的光和熱。

第三，跑步襪不要選擇全棉。

跑步過程中不要穿100%棉襪子，您的腳可能會大量出汗，棉會讓腳弄濕，從而導致水泡。最好選擇合成混合物像那些聚酯、丙烯酸，或CoolMax，這些都是最好的排濕。

第四，可以佩戴墨鏡。

如果是在夏季的白天跑步，一副好的跑步太陽鏡幫助你保護你的眼睛免受太陽的有害射線。另外，選擇一副跑步專用的太陽鏡有助于防止太陽光線的照射。

最后，要學會使用防曬霜。

一些夏季衣服用網或非常薄的織物，所以可能不具備防曬功能，因此在跑步之前一定要涂防曬霜（防曬指數為15以上）。如果預計跑步時間比較長，會大量地出汗，那么就要注意中途再次涂抹防曬霜。