文：平松類
運動過後一兩天，好好肌肉痠痛才姍姍來遲
你認為「運動後立刻感到肌肉痠痛是變老避免正常，痠痛來得慢是長輩常無老化的緣故」嗎？
這其實是個誤會。
運動後的走路自主肌肉痠痛分為兩種，一種是故跌肌肉周邊堆積乳酸等疲勞物質，誘發疼痛。倒何這類疼痛會在運動後立刻表現出來，訓練但持續時間不長。受傷另一種疼痛是好好運動造成肌肉纖維受損斷裂，在修復過程中分泌疼痛物質而引起。變老避免這類疼痛出現的長輩常無時間，則視受損的走路自主嚴重程度而定。
高強度運動造成的故跌嚴重肌纖維受損，會在操練後很快出現強烈疼痛；長時間的倒何輕度運動，痠痛相對來得比較慢。訓練也就是說，酷用肌肉的運動鍛鍊，會立刻出現肌肉痠痛，但類似爬樓梯的輕度運動，肌肉痠痛則會在幾天後才姍姍來遲是很正常的。
學生時代參加體育社團，接受嚴酷操練，幾乎是一下場就立刻全身痠痛。中年以後，如果突然挑戰高強度運動，別說是肌肉痠痛，甚至還可能受傷掛彩，所以慎選較為緩和的運動，延遲肌肉痠痛到來，方為上策。
此外，定期活動特定部位的肌肉，也能減輕運動後的肌肉痠痛。例如，定期打高爾夫或是跳草裙舞，不至於大量破壞肌纖維，修復期的痠痛相對減輕。
運動後的肌肉不會在隔天就感到疼痛，並不是年紀大的緣故，而是表示你選對了適合自己的正確運動，所以是個正向指標。
在平坦的路上走得好好的，卻會無故跌倒
走著走著無故跌倒，如果是路面高低不平還能理解，但是走在平坦的地面卻還能自摔，讓人不懷疑自己是老糊塗都難。
走路自摔的原因，在於大腿未能抬起到足夠高度，以及腳趾並未確實離地，人卻還繼續往前走。簡單說，就是腳的動作不到位，所以踉蹌了。
可是話說回來，如果只是踉蹌，身體多半可以設法平衡，不至於發展到絆跤的地步。既然如此，身體為何還是會摔倒呢？
以兩腿行走的人類，走路時會將重心輪流在左右腳之間來回轉移。先將體重放在右腳上，取得平衡以後，再破壞平衡，向前方邁出左腳，再將體重轉移到左腳上。也就是說，在刻意破壞平衡的狀態下，把後方的腳踏到前方。
因此，當後方的腳著地時，如果不能順利取得平衡，即使在毫無障礙的平地上，也會扭到腳踝，或踢到地面而絆跤。這現象就和站著穿襪子，身體會搖搖晃晃是同樣道理。
請測試看看，自己能用單腳站立幾秒鐘？如果單腳站立不能撐過15秒，就表示身體的平衡感退化了。不過，用不著因此感到悲哀，也不用刻苦訓練，只要簡單做到三件事，就可以強化平衡感。
做到下面這三件事，就可以重新喚醒身體的平衡感。但請一定要注意安全，慎防重心不穩而跌倒。
Photo Credit: 時報出版或許有人會覺得奇怪：「平衡感怎麼會扯上視力呢？」只要親自嘗試過單腿站立，自然會知道閉上眼睛，身體就容易搖晃，因為視力有補正平衡感的作用。
不需要勉強鍛鍊肌力，只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際，當下立刻把重心拉回來」的平衡感，就不容易踉蹌絆跤。還有，看遠看近都清晰的視力，也能幫助我們更容易保持平衡。
此外，在家中廣設無障礙空間，例如：樓梯裝設扶手。這樣做雖不能說是未雨綢繆，卻是用來預防跌倒的有效措施。
說到這裡，可能已經有人認為我小題大作。的確，一說到無障礙空間，容易聯想到專為身障者、病人或高齡者所設置的設施。
但其實無障礙設施對年輕人一樣方便好用。我自己就有此體會。某天，我的眼鏡在熱氣蒸騰的浴室裡蒙上一層霧，沒注意到浴缸與地板的落差，腳趾狠踢了浴缸的邊緣一下，簡直痛不欲生，還差點被非常小的高低差絆倒。如果用的是無障礙浴缸，就沒有這樣的風險。
我以前住過浴室裡有加裝扶手的住宅，至今還記得從浴缸起身時有多麼輕鬆。因此，無障礙設施絕不是只限年長者或身障者專屬的設備。
如果經濟條件許可，與其隨興花用，不如撥出一些預算，慢慢汰舊換新，充實無障礙設施，不但使用方便，更可以降低受傷的風險。雖然跌跤的傷害可大可小，但造成從此纏綿病榻的案例也相當常見。
不過是多一點用心，檢測自己的平衡能力、配戴一副適合的眼鏡、設置居家環境裡的無障礙設施等，就可以躲過往後需要人照護的命運，或是將照護延後五年、十年才開始。
千萬別被「無障礙」的偏見所誤，只需將它視為打造便利的理想居家所必須的設備就對了。
書籍介紹
本文摘錄自《好好變老：自在享受55個身心靈的微變化》，時報文化出版
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作者：平松類
譯者：胡慧文
上了年紀之後，身心必然會出現變化，我們也會擔心自己是不是生了什麼病。但去醫院就診，十之八九都「找不出毛病」。碰到這種情況，相信許多人都聽過醫生告訴你：「老了就是會這樣！」
難道，「老化」就等同「退化」，我們只能消極認命？事實上並非如此！作者平松類博士每天接觸大量高齡病患，他發現許多身心不適的情況並非「病態的變化」，而是「自然變化的規律」，進而整理出55種常見的身心變化癥狀與健康慢老提案，清楚說明哪些是屬於正常的轉變，哪些是必須就醫的病變，更進一步釐清某些疼痛不適跟老化無關，是可以經過調整而逐漸改善的。
藉由正確理解身心自然變化的規律，就能對自己的改變感到釋懷，一旦身心輕鬆，就容易發揮每個年紀該有的能力水準，也能自在地享受生活。
Photo Credit: 時報出版責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
