文：Simon
對(duì)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，隊(duì)都的進(jìn)一次優(yōu)質(zhì)睡眠比任何回復(fù)療程或是鑽研補(bǔ)品都還有效。
根據(jù)先前我寫過(guò)的化密化文章〈超過(guò)九成的球員都深受其害？探討NBA的失眠危機(jī)〉，高達(dá)7成5的碼睡眠優(yōu)球員有失眠的傾向，有九成球員和球隊(duì)職員的隊(duì)都的進(jìn)睡眠品質(zhì)不佳，因此有不少球隊(duì)和球員都聘請(qǐng)專家來(lái)協(xié)助解決這項(xiàng)問(wèn)題。鑽研
而充足休息的化密化重要性在短期的季後賽會(huì)被無(wú)限放大，除了天賦和運(yùn)氣之外，碼睡眠優(yōu)影響球員表現(xiàn)和球隊(duì)能否衝擊冠軍的隊(duì)都的進(jìn)重要因素是疲勞。在經(jīng)歷例行賽的鑽研時(shí)差、傷勢(shì)或背靠背比賽，化密化馬上又銜接高強(qiáng)度的碼睡眠優(yōu)季後賽，並非每一名球員都能在比賽中全力以赴。隊(duì)都的進(jìn)
睡眠與場(chǎng)上表現(xiàn)
根據(jù)2011年對(duì)於大學(xué)籃球員獲得額外睡眠與否的鑽研影響研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能得到10個(gè)小時(shí)以上的化密化睡眠，場(chǎng)上的表現(xiàn)會(huì)更優(yōu)異，身體上感覺(jué)更加放鬆，情緒也更加穩(wěn)健。根據(jù)美國(guó)官方資料，美國(guó)有將近三分之一的成年人睡眠不足，2016年運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究的期刊指出每4名職業(yè)球員中就有1名球員深陷嚴(yán)重失眠，且有六分之一的球員有服用安眠藥的習(xí)慣。
當(dāng)身體在管理疲勞時(shí)，大腦就如同在跑程式運(yùn)算一樣，會(huì)先從感官訊息中接受疲勞值，然後和剩餘的能量對(duì)照看看還能再消耗多少。想像一臺(tái)車，油箱中剩下的汽油以及加多少油能再跑幾公里，就能計(jì)算出還能在跑幾公里。
然而這之中有一道關(guān)鍵問(wèn)題，汽車在低油量的狀態(tài)下繼續(xù)行駛會(huì)發(fā)生什麼事？對(duì)車體會(huì)造成什麼影響？還能跑多遠(yuǎn)？值不值繼續(xù)這樣操？而這些問(wèn)題都能對(duì)照到人體上。
這就是為何許多球隊(duì)汲汲營(yíng)營(yíng)想幫助球員在賽季中盡可能得到休息，包含負(fù)載管理、技術(shù)性傷兵等等，幫助球員盡可能獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，換句話說(shuō)，誰(shuí)能掌握睡眠，誰(shuí)就能更接近冠軍一步。
Andre Iguodala相信優(yōu)質(zhì)睡眠習(xí)性能提高球場(chǎng)表現(xiàn)。「這不僅僅攸關(guān)於比賽表現(xiàn)，睡眠影響到不只是場(chǎng)上，包含訓(xùn)練和回復(fù)，我在重量訓(xùn)練和練習(xí)感覺(jué)更加神清氣爽，練習(xí)更加有效率，比賽時(shí)也輕鬆進(jìn)入全神貫注的狀態(tài)。」 Iguodala說(shuō)道：「這就是睡眠的神效。」
Andre Iguodala｜Photo Credit: Keith Allison from Hanover, MD, USA CC BY-SA 2.0調(diào)整睡眠
對(duì)一名NBA的主力球員來(lái)說(shuō)，上場(chǎng)35分鐘以上，身體處?kù)陡甙籂顟B(tài)兩小時(shí)，在飛機(jī)和巴士上睡了幾小時(shí)，第二天又要比賽，一切都只會(huì)讓身體疲勞值大幅增加，特別是來(lái)到強(qiáng)度更高的季後賽。「通常我到2點(diǎn)才有辦法睡著，如果當(dāng)天比賽不佳可能更晚。」Rajon Rondo說(shuō)道
根據(jù)加州柏克萊大學(xué)的一項(xiàng)研究，一整夜八小時(shí)的睡眠會(huì)穩(wěn)定情緒，而失眠則會(huì)讓焦慮程度提升30%，然而最重要的並非睡眠時(shí)間，而是品質(zhì)。
調(diào)整睡眠方式和作息來(lái)從八小時(shí)中得到更多休息是關(guān)鍵，睡眠最重要的時(shí)間是上半夜。而優(yōu)質(zhì)的睡眠方式有兩種，一是上半夜的非快速動(dòng)眼睡眠（SWS），另一種是快速動(dòng)眼睡眠（REM）。
佔(zhàn)睡眠八成的是入眠初期的「非快速動(dòng)眼睡眠」，關(guān)鍵功能是淘汰、清除不需要的神經(jīng)連結(jié)。佔(zhàn)兩成的是「快速動(dòng)眼睡眠」，在睡眠後期扮演關(guān)鍵角色（包含做夢(mèng)），它具有加強(qiáng)神經(jīng)連結(jié)的功能。
在非快速動(dòng)眼睡眠，大部分的生長(zhǎng)激素都會(huì)在此時(shí)分泌，這能幫助身體維持器官功能和提供能量。人們清醒的時(shí)候是接收資訊，體驗(yàn)與學(xué)習(xí)來(lái)自外在世界的訊息。非快速動(dòng)眼睡眠是反思，處理新的事實(shí)、技能，剔除雜訊並鞏固記憶。快速動(dòng)眼睡眠是整合，為新的資訊建立彼此連結(jié)，並與過(guò)去經(jīng)驗(yàn)結(jié)合，洞見(jiàn)與創(chuàng)意大多來(lái)自於此。而球員的狀態(tài)也是一樣，身體上不斷消耗和學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，但需要睡眠來(lái)回復(fù)和整合。
光源影響與調(diào)整
皮質(zhì)醇是身體在壓力回饋下會(huì)產(chǎn)製的類固醇激素，由腎上腺分泌，暴露在強(qiáng)光下和長(zhǎng)期壓力是影響其釋放的兩大原因，而當(dāng)皮質(zhì)醇的分泌被影響，會(huì)導(dǎo)致球員焦慮和表現(xiàn)不佳。
許多運(yùn)動(dòng)員白天在室內(nèi)訓(xùn)練，暴露在人工光照下，缺乏吸收自然光照，而晚上比賽，以及接下來(lái)的訓(xùn)練、移動(dòng)，不斷在人工光照的循環(huán)之中。而這些光照會(huì)搗亂身體的激素調(diào)節(jié)，不僅會(huì)影響情緒，也會(huì)損害視力，降低拚戰(zhàn)度和許多場(chǎng)上表現(xiàn)。
Lebron James身為聯(lián)盟第一人，非常樂(lè)於接受新科技，自然也嘗試過(guò)新的睡眠技術(shù)和優(yōu)化。James曾經(jīng)使用過(guò)被稱為「健康數(shù)據(jù)追蹤界特斯拉」Whoop睡眠手環(huán)和Oura智能戒指，也用過(guò)高氧睡眠艙，還會(huì)將飯店房間的溫度設(shè)定在20度（許多專家表示20度是最佳睡眠溫度）。
再者是James會(huì)在季後賽時(shí)期執(zhí)行手機(jī)禁閉令，舉凡社群媒體、影音平臺(tái)到電話，只要跟手機(jī)有關(guān)的一切，LeBron James都完全屏蔽，並阻絕會(huì)發(fā)出藍(lán)光的電子用品。
而LeBron James的屏蔽模式有其科學(xué)根據(jù)，2017年Stony Brook大學(xué)在《睡眠期刊》中發(fā)表針對(duì)NBA球員使用社群媒體和球場(chǎng)表現(xiàn)間關(guān)係的研究，發(fā)現(xiàn)球員越晚在網(wǎng)路發(fā)文，表現(xiàn)就越差，平均會(huì)降低1.7%的得分。
美國(guó)知名睡眠機(jī)構(gòu)從2009年到2016年追蹤112位NBA選手，發(fā)表的研究期刊顯示，NBA球員只要在晚上11點(diǎn)到隔天早上7點(diǎn)使用社群媒體，會(huì)比未使用時(shí)平均少得1分、命中率下降1.7%、上場(chǎng)時(shí)間會(huì)減少2分鐘，同時(shí)出手次數(shù)、籃板、火鍋和傳球次數(shù)也都降低。研究員Jason J. Jones博士認(rèn)為，深夜使用社群媒體會(huì)嚴(yán)重降低睡眠品質(zhì)，「不少球員會(huì)熬夜上網(wǎng)，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠不足並影響場(chǎng)上表現(xiàn)。
