在想要減肥瘦身的人人人群中，間歇性禁食是都可調血近年來十分熱門的一類做法，指的法飯是限制某個時間段的熱量攝入。近些年，減重降糖間行間歇性禁食的脂控制吃一種衍生模式——限時飲食，頻繁出現在大眾視野。人人

那限時飲食對人體健康有什么影響呢？近期發表在美國內分泌學會（Endocrine Society）期刊《內分泌綜述》（Endocrine Reviews）的都可調血一篇綜述研究，回顧了現有證據，法飯綜述了限時飲食能夠對人體的減重降糖間行晝夜節律產生影響，從而可以改善代謝和肥胖，脂控制吃起到降低血壓、人人改善胰島素抵抗和降低炎癥的都可調血效果。

在該研究中，法飯限時飲食指的減重降糖間行是周期性地在12個小時內攝入食物，控制每天熱量攝入的脂控制吃總時間窗（比如上午8點前和晚上8點后不吃東西），但不明顯減少總熱量的攝入。

限時飲食對人體晝夜節律的影響

在談限時飲食的健康影響之前，我們先來看一下限時飲食對機體生物鐘的影響。

幾乎在我們所有的組織和細胞中都存在生物鐘（晝夜節律），生物鐘能夠直接或間接地驅動所有器官系統中的基因每日節律，也隨著白晝時間的季節變化而變化。這是一個非常復雜的回路，受到來自垂體的褪黑素、HPA軸、HPG軸分泌的主要調節因子等多個信號分子的影響。

破壞晝夜節律有5種主要方式：遺傳、年齡、疾病、環境和人為。人為干擾是破壞晝夜節律中最常見的因素，比如，輪班工作和隨意進食。

晝夜節律紊亂可直接影響與代謝有關的時間分子，間接影響營養過剩和久坐行為，進一步加速代謝性疾病的進展。研究發現，慢性晝夜節律紊亂可增加非感染性慢性疾病的風險，包括葡萄糖耐受不良、體重增加、肥胖、肝臟疾病、各種形式的癌癥、抑郁癥、心血管疾病等；還會損害免疫系統、更易發生炎癥和感染性休克等健康問題。

動物研究揭示：飲食影響生物鐘

為了弄清楚限時飲食如何影響生物鐘，研究者在動物實驗中進行了大量探索。在其中一項研究中，研究者將給小鼠喂食的時間減少到了8h以內，同時也減少了小鼠的總熱量攝入。結果表明，嚙齒類動物會在喂食的前幾個小時醒來，然后開始走動，就好像它們在期待食物一樣。當夜間喂食時，動物也會有相同的反應，并且活動強度會隨著熱量的減少而減少。

白天限時飲食實驗揭示了，白天獲得食物的小鼠，肝臟中表達的生物鐘成分有所變化，這些成分通常會在白天上升，反之亦然。

白天限時飲食實驗以及綜合基因表達分析確定，喂養時間是肝臟中所有節律性轉錄的主要驅動因素；并且食物喂養的時間是迄今為止，決定幾乎所有外周器官和大多數大腦中晝夜節律轉錄程序的有力線索。這一發現為利用營養攝入緩解晝夜節律起搏器（視交叉上核）和減輕相關疾病負擔提供了新機會。

動物實驗還顯示，在不減少熱量攝入的情況下限時喂養，可以預防或減輕代謝疾病的嚴重程度，包括肥胖、葡萄糖耐受不良、肝脂肪變性、血脂異常和與年齡相關的心臟功能下降。

限時飲食改善生物節律的機制

研究者進一步探討機制發現，限時飲食可以改善生物節律，主要有以下方面：

限時飲食使每日禁食的時間相對延長，進而激活肝臟中與熱量限制好處有關的多個通路。

限時飲食也改變了肝臟內糖異生的關鍵調節因子，結果可改善胰島素信號和生物鐘成分的日常節律。

限時飲食可增加肝臟中的β-氧化，從而促進脂肪的代謝。而在自由進食中，可引起肝臟線粒體受損，導致β-氧化減少。

限時飲食對腸道功能有影響。消化道中唾液、胃酸、消化酶和膽鹽的產生以及腸蠕動都表現出晝夜節律。因此，腸道微生物組的組成和功能在每天的各個時段也不相同。夜間粘液分泌增加、細胞修復被激活，這對于維持腸道屏障功能至關重要，從而防止由食物或細菌侵入導致的全身性炎癥。

限時飲食對綜合應激反應有影響。

限時飲食可以影響內分泌調節因子，如胰島素、瘦素、饑餓素、胰高血糖素樣肽（GLP-1）調節因子。

人類研究：限時飲食對我們有何影響？

對限時飲食的影響機制積累了大量認識后，研究者開始進一步探索限時飲食對人類的獲益。經作者團隊回顧，目前已經發表近40項人類研究，大部分發表在過去2年，最早的一項發表于2013年。

在人類研究中，最常見的獲益是體重、體脂百分比、BMI、腰圍的下降。還有的研究中也觀察到了，能量攝入減少對血糖調節的改善，以及對心血管健康的益處。

另一項研究評估了限時飲食在多囊卵巢綜合征（PCOS）女性中的獲益，結果發現參與者的體重減輕、血糖控制改善、炎癥也有所降低。

“人人都可以采取的生活方式”

研究中指出，雖然限時飲食仍需要在更嚴格、廣泛的人體研究進行評估，但目前各種研究均表明，限時飲食可顯著改善代謝和肥胖，當體重保持穩定時，甚至可以觀察到胰島素抵抗、氧化應激、炎癥和血壓的降低。

“即使在不同的患者群體中，（現有證據）也重復說明了限時飲食對健康的潛在影響。”研究通訊作者，索爾克研究所生物學研究中心Emily N Manoogian博士總結道。

研究者指出，這是一種促進代謝健康、改善公共衛生和降低醫療保健成本的生活方式。

研究作者之一，索爾克研究所生物學研究中心（Salk Institute for Biological Studies）Satchidananda Panda博士指出：“限時飲食是一種易于遵循且有效的飲食策略，它無需計算熱量，便可以降低肥胖、糖尿病和心臟病的風險，并可以改善睡眠和生活質量。這是一種人人都可以采取的生活方式，它可以幫助我們消除健康差異、過上健康充實的生活。”

為了更好的實踐限時飲食，研究者給出以下建議：

因為深夜或清晨我們體內的褪黑激素水平較高，這會抑制食物的消化吸收。因此，建議的進食時間為：從醒后至少1小時開始，到睡前至少3小時結束。如果你睡了8小時，那么限時進食時間還有12小時。

嘗試每天在相同的時間內進食。

研究表明，早點進食比晚點進食更好。

參考資料

[1] Manoogian, E. N., Chow, L. S., Taub, P. R., Laferrère, B., & Panda, S. (2021). Time-restricted eating for the prevention and management of metabolic diseases. Endocrine Reviews.

[2] Time-Restricted Eating: An Easy Way to Improve Metabolic Health?. retrieved September 27, 2021, from https://www.medscape.com/viewarticle/959770

[3] Intermittent fasting can help manage metabolic disease. Retrieved September 22, 2021, from https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2021/intermittent-fasting-can-help-manage-metabolic-disease