作為協(xié)和醫(yī)生，協(xié)和以我豐富的營養(yǎng)臨床經(jīng)驗(yàn)保證：
減肥靠吃，而不是科減運(yùn)動(dòng)。
協(xié)和營養(yǎng)科常用的肥靠減肥方案有三種：
1、限能量平衡膳食；2、不運(yùn)高蛋白膳食間；3、協(xié)和歇禁食（輕斷食）。營養(yǎng)
前兩種減肥方案，科減則是肥靠最有效、見效最快并且不會(huì)反彈的不運(yùn)減肥方法。
一、協(xié)和限能量平衡膳食
限能量平衡膳食，營養(yǎng)顧名思義，科減是肥靠在大家日常飲食的平衡膳食基礎(chǔ)上進(jìn)行攝入能量限制，是不運(yùn)長期減肥最適用的膳食模式，是減肥膳食的「正道之光」。
一說限制能量攝入，大多數(shù)人可能會(huì)想，這不就是管住嘴嗎？不就是能量負(fù)平衡嗎？實(shí)際上，限制能量攝入跟網(wǎng)上說的餓肚子完全是兩碼事兒。
限能量平衡膳食，不僅僅是少吃，而是要將重心落在平衡膳食上，要有肉蛋奶蔬果主食，以此為基礎(chǔ)，適當(dāng)?shù)乜刂颇芰康臄z入。
能量限制多少合適呢？有三種常見的限法。
第一種，按比例減少。
例如，減少人每天能量需求總量的 25%、30% 或 50% 及以上。
這種限制方式較為激進(jìn)，適合短期內(nèi)做減肥研究用，不建議用于生活中；此外，每天只給總能量的 70%，減少 30% 左右則更常見，這在各種減肥研究中采用得最多，其針對一年期的減重治療而言是相對安全的。
第二種，按數(shù)值減少。
例如，在每天的總能量需求基礎(chǔ)上減少 500~ 也是減肥研究中常用的策略，算下來之后同第一種減少 30% 的能量需求接近，也很安全。
第三種，給予固定的能量。
例如，不考慮體重與 BMI 數(shù)值，讓患者每天固定攝入 1000~，或者男性 ，女性 。
在減肥研究中，每天攝入 1200~ 是相對安全的，也有每天攝入 的研究，但不建議長期進(jìn)行，而且需要患者每個(gè)月定期監(jiān)測身體狀態(tài)，以免出現(xiàn)嚴(yán)重的并發(fā)癥。
這里會(huì)有另外一個(gè)問題，人每天都有能量和蛋白質(zhì)的需求，在限制能量后，時(shí)間長了，會(huì)不會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)問題？
答案是會(huì)，這是一個(gè)要強(qiáng)調(diào)的問題！
減肥餐不是正常飲食！
這是專業(yè)人士和想要減肥的人士一定要認(rèn)清的事實(shí)。
減肥餐不是正常飲食。
正常飲食的指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)有膳食指南，有膳食寶塔，但減肥餐不是的，它一定是要有能量限制的，而且是持續(xù)的、有期限的能量限制。
滿足這兩個(gè)條件，才能達(dá)到很好的減肥效果。
但是能量限制時(shí)間過長，會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏，引起相關(guān)并發(fā)癥。
如果說能量限制就是餓肚子三五天，還去找個(gè)營養(yǎng)師咨詢怎么餓，有必要嗎？可能沒必要！但想要餓三個(gè)月甚至半年，這個(gè)時(shí)候就需要專業(yè)的指導(dǎo)！看似簡單的事情，時(shí)間跨度長了，要求一定會(huì)高的，要有一點(diǎn)點(diǎn)專業(yè)的指導(dǎo)。
長期的非正常吃飯，一定是要有專業(yè)的指導(dǎo)，專業(yè)營養(yǎng)科給的限能量平衡膳食方案，好處多多。
能減肥
限能量平衡膳食能減肥，這是肯定的！
來看一個(gè)研究，2018 年，澳大利亞的科學(xué)家們找了 332 個(gè)肥胖的人去減肥，隨機(jī)分成了限能量平衡膳食和兩種輕斷食（5+2 輕斷食和周斷食）共 3 組。
限能量組給的是能量固定值，男性每天給 ，女性 ，干預(yù)了 12 個(gè)月，比較減重效果和身體成分的變化。
一年后，單純的限能量平衡膳食組平均每人減掉 6.6kg 左右，和輕斷食組的減重效果差不多。
所以限能量平衡膳食能很好地實(shí)現(xiàn)體重下降。
第二個(gè)研究，叫卡路里研究（）。
卡路里研究是限能量平衡膳食的一個(gè)經(jīng)典研究，從 2007 年開始，科學(xué)家們在美國的 3 個(gè)地方進(jìn)行觀察，將研究對象分為限能量組和對照組。
限能量組采取按比例限制、減少 25% 能量攝入的方式；對照組則正常吃飯。
兩年之后，研究發(fā)現(xiàn)限能量組平均減重 7.5kg 左右，結(jié)果好于對照組。
由此得知，限能量平衡膳食的減肥效果是毋庸置疑的。
卡路里研究更厲害的地方在于其從 2007 年開始一直持續(xù)到目前，幾乎每年都有研究論文發(fā)表，而且都是影響力很大的文章。
除減肥效果之外，此項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)另一個(gè)重要的結(jié)論，即限制能量后人的心血管疾病危險(xiǎn)因素指標(biāo)都顯著改善了，也就是說心血管疾病發(fā)生的可能性降低了。
心血管疾病是人群全因死亡率較高的疾病，如果限能量平衡膳食可以改善這些指標(biāo)，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，那是不是意味著人類可以更長壽？
能長壽
限能量平衡膳食能使人長壽？是的！
事實(shí)上，有關(guān)限能量平衡膳食是否能長壽的研究特別多。
我所看到的 3~5 篇相關(guān)文獻(xiàn)既有論文綜述，也有相關(guān)研究。
這些文獻(xiàn)最后都能得出一個(gè)結(jié)論，適當(dāng)限制能量后，人能夠更長壽。
其實(shí)這個(gè)結(jié)論古已有之。
生活中有些諺語常識(shí)，如吃飯八分飽、早吃好、晚吃少等，為什么要稍微欠一口別吃太飽呢？因?yàn)檫m當(dāng)限制能量能夠使人長壽！老外用實(shí)驗(yàn)研究驗(yàn)證了類似的經(jīng)驗(yàn)。
來看一個(gè)地中海飲食聯(lián)合限能量的研究。
地中海飲食作為世界上公認(rèn)最健康的飲食之一，其利于人的心血管健康、長壽等，被各種膳食指南所推薦。
那么，在地中海飲食的基礎(chǔ)上，再去聯(lián)合限能量平衡膳食，會(huì)不會(huì)是「強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合」、協(xié)同效應(yīng)更好？會(huì)有怎樣的效果呢？
有研究者在西班牙的 23 家醫(yī)學(xué)研究中心組織了大約有 6800 多人參與這次研究，將這些人隨機(jī)分為干預(yù)組和對照組。
干預(yù)組是在地中海飲食的基礎(chǔ)上限制能量，采用按比例限制的方式減少 30% 熱量攝入；對照組只是單純地采用地中海飲食。
干預(yù)一年以比較地中海飲食依從性評分的變化，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，恰恰是限能量的地中海飲食依從性評分會(huì)更好，這證實(shí)了限能量能增加依從性。
地中海飲食作為公認(rèn)的健康膳食，其依從性評分是做研究時(shí)的一個(gè)非常客觀的指標(biāo)，評分的高低決定了依從性的好壞，依從性越好，地中海飲食效果會(huì)越好。
2019—2021 年的時(shí)候，有一個(gè)專門針對地中海飲食的依從性評分研究，該研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食依從性特別好的人比依從性特別差的人壽命可以多 5 年，由此得知地中海飲食依從性好，能長壽！
得平衡
進(jìn)行能量限制時(shí)應(yīng)知道，限不好，易反彈！
有很多網(wǎng)上流行的減肥方法，如哥本哈根減肥法（在此強(qiáng)調(diào)一下，哥本哈根沒有減肥法）、蘋果減肥法、過午不食減肥法等，都是「噱頭」之下的餓肚子減肥法。
采用這些方法第 1~2 周，甚至 1 個(gè)月的時(shí)候，體重能減是因?yàn)槌缘蒙倭耍芰拷档蛯?dǎo)致體重下降。
但是問題很快就出來了，沒有經(jīng)過科學(xué)設(shè)計(jì)和規(guī)劃的減肥，往往減掉的不全是肥肉，甚至掉的全是肌肉，肌肉少了后意味著基礎(chǔ)代謝率的下降，基礎(chǔ)代謝率下降后，再去節(jié)食，體重也不會(huì)掉，而且稍微一吃馬上反彈。
因此，沒有科學(xué)的能量限制規(guī)劃，體重特別容易反彈。
限能量一定不是單純地少吃，要講科學(xué)，要在限能量的同時(shí)平衡膳食。
平衡膳食是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的飲食策略，是人們正常吃飯的健康之道。
限能量平衡膳食是在平衡膳食的基礎(chǔ)上減少 30% 的能量攝入，但其三大營養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例跟普通的平衡膳食是一致的，因此能夠盡量保證人體能量和營養(yǎng)物質(zhì)的均衡，不容易出現(xiàn)并發(fā)癥和相關(guān)的問題。
除了單純限制以外，其實(shí)還有一些注意事項(xiàng)。
例如，一些容易缺乏的微量營養(yǎng)元素可能還需要額外補(bǔ)充；要注意飲水；要注意膳食纖維的攝入等。
這些細(xì)節(jié)是醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重給大家制定方案的時(shí)候要考慮的因素。
要專業(yè)
因?yàn)闇p肥膳食不是正常吃飯，長期限制能量攝入可能會(huì)出現(xiàn)各種疾病和并發(fā)癥，即便是專業(yè)設(shè)計(jì)的減肥方案，定期隨診的減重科學(xué)研究也會(huì)面臨各種問題，如患者疲勞、便秘、脫發(fā)、腎結(jié)石、低血糖等。
作為專業(yè)的營養(yǎng)師也好，營養(yǎng)醫(yī)生也好，除了制定減重方案，還要對減肥過程中可能的不良反應(yīng)進(jìn)行觀察和應(yīng)對，所以醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重建議患者定期隨診。
為什么要隨診呢？是因?yàn)獒t(yī)生需要了解患者的減肥目標(biāo)實(shí)現(xiàn)了沒有？水喝得夠不夠？有沒有便秘？有沒有脫發(fā)？有沒有其他的異常情況？假如有這些情況，隨診醫(yī)生會(huì)及時(shí)作出校正。
然而，很多減肥的朋友喜歡在網(wǎng)上搜一個(gè)減肥食譜，說這個(gè)食譜是協(xié)和門診給的食譜，或者說在網(wǎng)上花錢買了個(gè)食譜……筆者并不推薦這種方式！因?yàn)闇p肥一定不是一個(gè)食譜的事，門診的減肥方案是專業(yè)人士針對每個(gè)人而個(gè)性化制訂的，不一定適合所有人。
哪些人適用？
有客觀減肥需求，且沒有嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病或肝腎功能異常的人都可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下嘗試，尤其適于已經(jīng)減肥成功后患者的體重維持。
二、高蛋白，減得快高蛋白膳食
顧名思義，高蛋白膳食是增加了膳食中蛋白質(zhì)的比例。
在日常膳食平衡狀態(tài)下，蛋白質(zhì)供能比例約占 15%，而在高蛋白膳食模式下，蛋白質(zhì)供能比例約為 20%，高蛋白有利于維持肌肉。
在具體實(shí)施方案時(shí)，可采用乳清蛋白粉來替代部分蛋白質(zhì)食物，以控制能量攝入，增加依從性，以提升短期減重效果。
高蛋白膳食還能疊加代餐效果，是減重前 3~4 個(gè)月效果較好的方法，且能較好地保護(hù)骨骼肌和維持基礎(chǔ)代謝率，不易反彈。
但有些人可能會(huì)有疑問，既然高蛋白膳食增加了蛋白質(zhì)供能的比例，那健身達(dá)人使勁地吃蛋清、雞胸肉和牛排，喝蛋白粉和奶昔，不都是采用的高蛋白膳食嗎？
不是的！
本書的高蛋白膳食方案不是讓患者隨便地增加蛋白質(zhì)攝入，
